腰痛を起さない立ち上がり方

立ち上がる

結論:動作を分解する。そうすれば腰の負担は軽減できる。

〔目次〕各章の概要を紹介して行きます。興味のあるところをご覧になってください。

  1. 腰痛を起こさない立ち上がり方
    腰痛は寝ている状態から立ち上がるときに最も痛い。
    胴体を水平に近づけたときに痛みを発する。
    水平局面をいかに楽に通過するかが腰痛対策となる。
  2. 腰痛は立ち上がるときに起こることが多い
    胴体が水平から垂直に変わるときに最も腰の負担が大きい
  3. 立ち上がりでの腰痛を起こさないコツ
    水平局面での腰の負担を軽減すること
  4. 立ち上がり手順①手摺に正対し引き寄せる
    手すりや壁、窓の縁などに掴まる。
    そして、腕の力で補助する。
    正対した状態でつかまると寄りかかって体重を預けることが出来る。
  5. 手順②体重移動後に押す力
    体重移動そのものは引く力を用いる。
    体重移動後は押す力を使う
  6. 手順③お尻から持上げる
    膝を伸ばすときにはお尻から持ち上げる。
    生まれたての子馬のイメージ
  7. 手順④骨盤を起こす
    前傾した骨盤を真っ直ぐに起こす。
    背中の丸みは自然に保つ
  8. 手順⑤背中を戻す
    丸くなった背中を真っ直ぐに戻す。

腰痛を起こさない立ち上がり方

腰痛を起こした。
このときの最大の困難が立ち上がる動作。
胴体が水平から起こすときに負荷が大きくなる。
水平局面を如何にして楽に通過するかが重要。
両手で手摺を引き寄せるようにしてお辞儀をする。
お辞儀しながら体重移動をします。
こうして膝に体重を乗せる。
次に腰の動作を分解しながら立ち上がります。
手摺を押しながら膝を伸ばす。
そしてお尻を持ち上げます。
お尻が持ち上がったら骨盤だけを垂直に起こす。
最後に丸くなった背中を起こす。
そうすると腰の抵抗が軽減されます。

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腰痛は立ち上がるときに起こる頻度が圧倒的に多い

腰痛のときの立ち上がり方です。
どうやったら腰の負担を少なく立てるのか?
痛みを軽減することができるのか?
考えて行きたいと思います。

腰痛のときに最大に困るものは立ち上がるとき。
そして体を起こすときです。
食事や調理、
買い物、
御手洗い、
炊事や洗濯など
生きて行くためには立ち上がらないと行けません。
体を起こさないと身の回りの用を片付けることもできませんからね。

仕事以前に実生活で不自由することは何よりも苦痛です。
逆に言えば重たいものや走ったり、飛んだり出来なくてもいい。
アクティブなことが出来なくても生活は成り立つ。
寝る・座る・立ち上がる・歩くぐらいの動作が出来れば済むものです。

立ち上がるときに腰に痛みが出る。
この理由は言うまでもありませんよね。
重力に最も逆らう動作だから。
寝ている水平の状態から体を垂直に起こす。
このときに最も重力の抵抗に逆らいます。

水平局面

だから、腰を痛めている。
このときには水平の局面のときにダイレクトに腰に負担が加わる。
そして苦しむことになるわけです。

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水平局面での腰の負担を軽減することが立ち上がりでの腰痛を起こさないコツ

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起き上がるときの腰痛を軽減したい。
それなら必然的に水平局面のときの腰に加わる負担を少しでも軽減する。
負担を軽減した状態で水平を通過する。
それができれば腰痛の苦しみは軽減されます。

胴体が水平のときを楽に乗り切ることが腰痛を軽減するコツです。

これさえ出来れば腰痛の苦しみは軽減できることでしょう。
イスに腰掛けた状態から立ち上がるときも考え方は同じです。

腰痛持ちの方は胴体を前傾して立ち上がろうとします。
このときの腰の負担を軽減できるかが腰痛を減らすことに関係するわけです。

イスからの立ち上がり

立ち上がるときに足腰の弱った人ほど深く前傾します。
そして膝に体重移動をする。
それから立ち上がろうとします。
すると腰を深く曲げます。
だから必然的に腰の負担が大きくなる。

胴体を水平にまで近づけないとと体重移動が出来ない。
だから腰の負担に苦しむわけです。
筋力のある人ほど水平に近づけずとも済む。
足の力でグイッと立ち上がるれる。
ところが足の力が弱い方は膝を伸ばす力も弱い。
そのため前傾を深めてしまう。
前傾によって膝を伸ばそうとするわけです。

また十分な筋力はある。
けれども省エネマインドが働いてしまう。
少しでも省力化して動こうとする考えがある。
楽に動くことを優先して考える。
そのため、毎回立ち上がるたびに深く腰を屈めてしまう。
そして、腰の負担を招いていることもあります。

床から立ち上がるのとイスから立ち上がる動作は僅かな違いだけです。
最初にお辞儀をするか、お辞儀をしたポジションからスタートするか。
これだけが違います。
なので本質的には同じものだと思っていただくと良いでしょう。

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立ち上がりの負荷軽減手順①
手すりや壁、窓の縁などに掴まる。
そして腕の力で補助すること。
正対した状態でつかまる。
すると、寄りかかって体重を預けることが出来る。

では立ち上がるときの腰痛を起こさない方法です。
やはり水平局面を乗り越える。
このために腕の力を補助に用いることが必要でしょう。

このときには手すりや壁、窓の縁などにつかまります。
そして腕の力で支えながら立ち上がると安定します。

ただし、腰掛けているときに体のサイドに手摺を供える。
そして、よじ登るように力を働かせるのではない。
座っている自分の体、四つんばいのときの体の正面に手摺が正対する
このように対峙するのが大切です。
立ち上がるときにはお辞儀をしながら体重移動をする。
だからスムーズに起き上がれるわけです。
ところが、サイド(脇)に手摺があるとお辞儀の動きが妨げられてしまいます。
なので力の弱い方だと余計に立ち上がることが困難になります。

手摺の位置

理想の手摺は体重を受け止められる場所です。
そに横一文字に備わっている。
これが良いでしょう。

手摺の使い方は最初に両手で掴む。
そして、引く力で体重移動を補助します
引く力によって楽に膝を伸ばす。
そして前傾姿勢になります。
すると手摺に寄りかかって体重を掛けることができます。

手摺をひきつける

間違いは最初から手摺やテーブルの縁に手を乗せてしまうこと。
押す力で体重移動をしようとすることです。
押す力を幾ら働かせても対象物から自分の体を突き放すだけ
余計に立ち上がりが妨げられます。
引く力を使わないと理論上は絶対に立てません。
また、対象物をひきつけるときには固定されたものを利用します。
動いてしまうものや軽いものだと牽引したときにずれてしまう。
体を支えられません。
したがって窓枠や手摺を用意する。
また、タンスのような重たいものを利用するべきでしょう。

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立ち上がりの負荷軽減手順②
体重移動後は押す力を使う

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ということで、前傾して何とか手摺を利用した。
そして、体重移動で膝に体重を移動させることができました。

体重が膝にキチンと移動した。
そうして初めて立ち上がる動作が可能になります。
先ほどは両手はひきつける作用として利用しました。
ですが、手摺に寄りかかって前屈出来た。
そうしたら今度は押す力を用います。

手摺を押す

水平局面は通過しております。
すでに動作自体は楽です。

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立ち上がりの負荷軽減手順③、膝を伸ばすときにはお尻から持ち上げる。

続いて最終局面の膝を伸ばして立ち上がる動作です。
今現在体重は前方の手摺側に加わっております。

体重移動

この状態から立ち上がることは、
出来ないことも無いです。
でも足腰の負担が大きい。

そのため体全体を一緒に持ち上げようとしません。
動作を分解して行きます

お尻を持ち上げる

最初はお尻を持ち上げます。
生まれたての子馬がお尻を持ち上げる。
ヨロヨロと立ち上がる場面があると思います。
まさにあんな感じ。

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立ち上がりの負荷軽減手順④
前傾した骨盤を真っ直ぐに起こす。
背中の丸みは自然に

骨盤前傾

お尻が持ち上がった。
このときには骨盤は図のように前傾します。
この状態から骨盤だけを垂直に起こします。
すると背中が丸くなります。

骨盤から先に起こす

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立ち上がりの負荷軽減手順⑤丸くなった背中を真っ直ぐに戻す。

こうして最後に丸くなった背中を少しずつ起こします。
両手は上手く壁を伝うように上半身を支えてあげましょう。
ある程度の腰痛でしたら痛みを伴わずに立ち上がることができます。
腰痛って起こったときに慌ててしまうものです。
けれども、キチンと腰に無理の掛らない起き上がり方をする。
それさえすれば結構な損傷でも何とか日常を過ごすことが出来たりします。

ということで色々と御伝えしました。
今現在痛みがある方が無理に取り組むのは止めてください。
どのような方法を取っても腰を患っていることには変わりはありません。
動作の習得は腰のコンディションが良い状態のときにしましょう。
また、訓練するときには補助者をつけましょう。
補助者が実施者の体を両手で支える。
そうしながら訓練すると安全に行いやすいでしょう。

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ぎっくり腰の動き方

結論:ハイハイする

  1. 一人暮らしでぎっくり腰になったらどうしたらいい?安易に救急車を呼ばず、知り合いに助けを求める
  2. 足が持ち上がらないのは背中の緊張による。背中の力を抜くと足が前に出るようになる。
  3. ぎっくり腰で立てない理由脊柱が硬直し、柱のようになる。背中を丸められないと、体がテコでいう不利な状態になってしまう。足に体重移動ができないため立てない。
  4. 腰痛を起こさない立ち上がり方腰痛を起こしたときには手で支えながらお辞儀を補助して体重移動をし、立ち上がるときに動作を分解して行うと腰の負担を軽減出来る。
  5. ぎっくり腰のときの車の運転について運転は逃避反射の起こらぬ二次痛までにしましょう。一次痛が生じる場合は多少の出費は掛かりますがバスやタクシーなどの公共交通機関を利用しましょう。
  6. ぎっくり腰は動いた方が良いの?短絡的な考えを抱いてしまうのは冷静さを失っている証拠です。先ずは専門家を受診しましょう。
  7. 腰の靭帯を傷めた。どうやって動けば良い?痛みに左右差があることが多いです。寝返りや起き上がりのときには痛みが少ない動作を選択しましょう。左右差に気が付かないと痛みが悪化して寝たきりになります。
  8. 腰が痛いときの起き上がり方元気なときはグイッと腹筋の力で起き上がれるが、陥ったときには腰を悪くするため一旦四つんばいになって起きるようにすると良い
  9. ぎっくり腰の屋内の移動ぎっくり腰のときにはハイハイをすると腰の負担が軽減されます。
  10. ぎっくり腰のときの布団から起き上がる手順仰向けからうつ伏せ、それから四つんばいになり、正座を目指す
  11. 腰痛患者は腕の力を使って起きる寝ている状態から起き上がるときには仰向けで上半身をグイッと起こそうとすると腰の痛みが悪化するため両手の力を使ってうつ伏せから体を持上げて起きる。
  12. 腰痛改善のための動作療法動作療法とは痛いときに敢えて動くことで痛みの特徴を知ろうとすること。知れば日常に与える影響を少なく工夫できる。痛みは安全な動作を教える最大の教科書でもある。
  13. 腰痛患者の布団からの立ち上がり方ハイハイで手摺や壁まで移動して手で上半身の重量を支えながら立ち上がろう
  14. 腰が痛いときの歩き方腰が痛いときにはつい背中を丸くして歩きたくなるが丸くなると膝や骨盤周りの筋肉を酷使するためやがて腰痛が悪化します。
  15. ぎっくり腰のときには痛みの度合いに関係なくゆっくり動くしばらく横になって寝て痛みが鎮まったことを完治したと勘違いして勢い良く動いてしまい動いたとたんに腰を更に痛める人もいる。
  16. aぎっくり腰の患部の安静と腰椎随伴運動患部の炎症箇所を出来るだけ刺激せず安静を保つことが良いが腰椎を出来るだけ動かさないことが大切。
  17. aギックリ腰でハイハイは?ハイハイは両手両足で体重を支えるためある程度腰が悪い人でも動けることがある。腰の筋肉が疲れて上半身を起こせないときには仕方ない。
  18. aぎっくり腰、自力で動けないときにはどうしたらいいのか?腰に痛みが出ない範囲で手足を軽く動かす。血流の循環を作ると良い。
  19. aぎっくり腰で歩くのは?恐怖心が強いときに歩きまわると痛みが強くなって動けなくなることもある。
  20. ぎっくり腰になったときに覚えていただきたいこと。ぎっくり腰になったときの痛みの少ない動作を覚えること
  21. aaぎっくり腰のときは反動を使って動かないこと反動を使わずに普段の3倍ぐらい時間を掛けると腰の負担が少ない。
  22. ぎっくり腰は防御反射によって痛みが起こる状況に比例した反応ができるように慣れること。
  23. ぎっくり腰のときの移動手段で絶対ダメなものバイク、なぜなら風で体温を奪われて腰の痛みが悪化するから。

急性期の腰痛対処

結論:ぎっくり腰中は安静にする。動くと悪化する。

「まとめ」ページを、「リスト」にしました。

ぎっくり腰の前兆

初期の経過観察

緊急判断

急性期症状

急性期経過

対処

問診

応急処置

緩和処置急性期

患者の周囲の人の対応

ぎっくり腰の動き方

間違った対処

どうしても動きたいときには?

安静

トイレ・排泄(受傷早期・受傷原因)

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

医療機関の対処

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

食事・栄養

手技対処

腰痛対策

道具での対処A(固定法)

道具での対処B(生活補助)

最新情報

腰の病気は多くが同じ

坐骨神経痛に効く薬局のシップ名は?

柔道は筋トレで強くなるか?

金魚運動でヘルニアが治った人はいますか?

冷たい風に吹かれると腰から太ももの裏が痛い

13歳尾てい骨が突出している

ステッパーは体に悪いか?

子供がお尻を強打長くかかっている

腰を痛めて吐き続ける

太ももが締め付けられて痛い

股関節石灰にジグリングは効果ある?

坐骨神経痛に足踏みは効果あるか?

腰痛にジグリング治療は?

上を向いて寝るとお尻の真ん中が痛い

力仕事の腰痛対策の限界

ぎっくり腰で足が麻痺した

胸腰筋膜がパンパンで凝る

ぎっくり腰になって3週間後、ゴルフは大丈夫か?

ほとんど治りかけた腰、仕事でまた痛くなった

腰痛持ちに軽作業は?

腰の負担が少ない仕事って何?

ヘルニアで働けない。生活保護は?

膝裏を伸ばす方法は?

ぎっくり腰の看病は?

モーラステープで腰の痛みが悪化する原因

ぎっくり腰のあと、抱っこはいつからいいの?

腰痛持ちは立ち仕事は止めるべきか?

足のすね鈍器で殴られたような痛み

まっすぐ寝ると足がしびれた感じがする

ぎっくり腰の動き方

結論:ハイハイする

一人暮らしでぎっくり腰になったらどうしたらいい?

足が持ち上がらないのは背中の緊張による。

ぎっくり腰で立てない

腰痛を起こさない立ち上がり方

ぎっくり腰のときの車の運転について

ぎっくり腰は動いた方が良いの?

腰の靭帯を傷めた。どうやって動けば良い?

腰が痛いときの起き上がり方

ぎっくり腰の屋内の移動

ぎっくり腰のときの布団から起き上がる手順

腰痛患者は腕の力を使って起きる

腰痛改善のための動作療法

腰痛患者の布団からの立ち上がり方

腰が痛いときの歩き方

ぎっくり腰のときには痛みの度合いに関係なくゆっくり動く

ぎっくり腰の患部の安静と腰椎随伴運動

ギックリ腰でハイハイは?

ぎっくり腰、自力で動けないときにはどうしたらいいのか?

ぎっくり腰で歩くのは?

ぎっくり腰になったときに覚えていただきたいこと。

ぎっくり腰のときは反動を使って動かないこと

ぎっくり腰は防御反射によって痛みが起こる

ぎっくり腰のときの移動手段で絶対ダメなもの

急性期の腰痛対処

「まとめ」ページを、「リスト」にしました。

ぎっくり腰の前兆

初期の経過観察

緊急判断

急性期症状

急性期経過

対処

問診

応急処置

緩和処置急性期

患者の周囲の人の対応

ぎっくり腰の動き方

間違った対処

どうしても動きたいときには?

安静

トイレ・排泄(受傷早期・受傷原因)

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

医療機関の対処

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

食事・栄養

手技対処

腰痛対策

道具での対処A(固定法)

道具での対処B(生活補助)