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腰痛を起さない立ち上がり方

立ち上がる

結論:動作を分解する。そうすれば腰の負担は軽減できる。

〔目次〕各章の概要を紹介して行きます。興味のあるところをご覧になってください。

  1. 腰痛を起こさない立ち上がり方
    腰痛は寝ている状態から立ち上がるときに最も痛い。
    胴体を水平に近づけたときに痛みを発する。
    水平局面をいかに楽に通過するかが腰痛対策となる。
  2. 腰痛は立ち上がるときに起こることが多い
    胴体が水平から垂直に変わるときに最も腰の負担が大きい
  3. 立ち上がりでの腰痛を起こさないコツ
    水平局面での腰の負担を軽減すること
  4. 立ち上がり手順①手摺に正対し引き寄せる
    手すりや壁、窓の縁などに掴まる。
    そして、腕の力で補助する。
    正対した状態でつかまると寄りかかって体重を預けることが出来る。
  5. 手順②体重移動後に押す力
    体重移動そのものは引く力を用いる。
    体重移動後は押す力を使う
  6. 手順③お尻から持上げる
    膝を伸ばすときにはお尻から持ち上げる。
    生まれたての子馬のイメージ
  7. 手順④骨盤を起こす
    前傾した骨盤を真っ直ぐに起こす。
    背中の丸みは自然に保つ
  8. 手順⑤背中を戻す
    丸くなった背中を真っ直ぐに戻す。

腰痛を起こさない立ち上がり方

腰痛を起こした。
このときの最大の困難が立ち上がる動作。
胴体が水平から起こすときに負荷が大きくなる。
水平局面を如何にして楽に通過するかが重要。
両手で手摺を引き寄せるようにしてお辞儀をする。
お辞儀しながら体重移動をします。
こうして膝に体重を乗せる。
次に腰の動作を分解しながら立ち上がります。
手摺を押しながら膝を伸ばす。
そしてお尻を持ち上げます。
お尻が持ち上がったら骨盤だけを垂直に起こす。
最後に丸くなった背中を起こす。
そうすると腰の抵抗が軽減されます。

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腰痛は立ち上がるときに起こる頻度が圧倒的に多い

腰痛のときの立ち上がり方です。
どうやったら腰の負担を少なく立てるのか?
痛みを軽減することができるのか?
考えて行きたいと思います。

腰痛のときに最大に困るものは立ち上がるとき。
そして体を起こすときです。
食事や調理、
買い物、
御手洗い、
炊事や洗濯など
生きて行くためには立ち上がらないと行けません。
体を起こさないと身の回りの用を片付けることもできませんからね。

仕事以前に実生活で不自由することは何よりも苦痛です。
逆に言えば重たいものや走ったり、飛んだり出来なくてもいい。
アクティブなことが出来なくても生活は成り立つ。
寝る・座る・立ち上がる・歩くぐらいの動作が出来れば済むものです。

立ち上がるときに腰に痛みが出る。
この理由は言うまでもありませんよね。
重力に最も逆らう動作だから。
寝ている水平の状態から体を垂直に起こす。
このときに最も重力の抵抗に逆らいます。

水平局面

だから、腰を痛めている。
このときには水平の局面のときにダイレクトに腰に負担が加わる。
そして苦しむことになるわけです。

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水平局面での腰の負担を軽減することが立ち上がりでの腰痛を起こさないコツ

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起き上がるときの腰痛を軽減したい。
それなら必然的に水平局面のときの腰に加わる負担を少しでも軽減する。
負担を軽減した状態で水平を通過する。
それができれば腰痛の苦しみは軽減されます。

胴体が水平のときを楽に乗り切ることが腰痛を軽減するコツです。

これさえ出来れば腰痛の苦しみは軽減できることでしょう。
イスに腰掛けた状態から立ち上がるときも考え方は同じです。

腰痛持ちの方は胴体を前傾して立ち上がろうとします。
このときの腰の負担を軽減できるかが腰痛を減らすことに関係するわけです。

イスからの立ち上がり

立ち上がるときに足腰の弱った人ほど深く前傾します。
そして膝に体重移動をする。
それから立ち上がろうとします。
すると腰を深く曲げます。
だから必然的に腰の負担が大きくなる。

胴体を水平にまで近づけないとと体重移動が出来ない。
だから腰の負担に苦しむわけです。
筋力のある人ほど水平に近づけずとも済む。
足の力でグイッと立ち上がるれる。
ところが足の力が弱い方は膝を伸ばす力も弱い。
そのため前傾を深めてしまう。
前傾によって膝を伸ばそうとするわけです。

また十分な筋力はある。
けれども省エネマインドが働いてしまう。
少しでも省力化して動こうとする考えがある。
楽に動くことを優先して考える。
そのため、毎回立ち上がるたびに深く腰を屈めてしまう。
そして、腰の負担を招いていることもあります。

床から立ち上がるのとイスから立ち上がる動作は僅かな違いだけです。
最初にお辞儀をするか、お辞儀をしたポジションからスタートするか。
これだけが違います。
なので本質的には同じものだと思っていただくと良いでしょう。

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立ち上がりの負荷軽減手順①
手すりや壁、窓の縁などに掴まる。
そして腕の力で補助すること。
正対した状態でつかまる。
すると、寄りかかって体重を預けることが出来る。

では立ち上がるときの腰痛を起こさない方法です。
やはり水平局面を乗り越える。
このために腕の力を補助に用いることが必要でしょう。

このときには手すりや壁、窓の縁などにつかまります。
そして腕の力で支えながら立ち上がると安定します。

ただし、腰掛けているときに体のサイドに手摺を供える。
そして、よじ登るように力を働かせるのではない。
座っている自分の体、四つんばいのときの体の正面に手摺が正対する
このように対峙するのが大切です。
立ち上がるときにはお辞儀をしながら体重移動をする。
だからスムーズに起き上がれるわけです。
ところが、サイド(脇)に手摺があるとお辞儀の動きが妨げられてしまいます。
なので力の弱い方だと余計に立ち上がることが困難になります。

手摺の位置

理想の手摺は体重を受け止められる場所です。
そに横一文字に備わっている。
これが良いでしょう。

手摺の使い方は最初に両手で掴む。
そして、引く力で体重移動を補助します
引く力によって楽に膝を伸ばす。
そして前傾姿勢になります。
すると手摺に寄りかかって体重を掛けることができます。

手摺をひきつける

間違いは最初から手摺やテーブルの縁に手を乗せてしまうこと。
押す力で体重移動をしようとすることです。
押す力を幾ら働かせても対象物から自分の体を突き放すだけ
余計に立ち上がりが妨げられます。
引く力を使わないと理論上は絶対に立てません。
また、対象物をひきつけるときには固定されたものを利用します。
動いてしまうものや軽いものだと牽引したときにずれてしまう。
体を支えられません。
したがって窓枠や手摺を用意する。
また、タンスのような重たいものを利用するべきでしょう。

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立ち上がりの負荷軽減手順②
体重移動後は押す力を使う

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ということで、前傾して何とか手摺を利用した。
そして、体重移動で膝に体重を移動させることができました。

体重が膝にキチンと移動した。
そうして初めて立ち上がる動作が可能になります。
先ほどは両手はひきつける作用として利用しました。
ですが、手摺に寄りかかって前屈出来た。
そうしたら今度は押す力を用います。

手摺を押す

水平局面は通過しております。
すでに動作自体は楽です。

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立ち上がりの負荷軽減手順③、膝を伸ばすときにはお尻から持ち上げる。

続いて最終局面の膝を伸ばして立ち上がる動作です。
今現在体重は前方の手摺側に加わっております。

体重移動

この状態から立ち上がることは、
出来ないことも無いです。
でも足腰の負担が大きい。

そのため体全体を一緒に持ち上げようとしません。
動作を分解して行きます

お尻を持ち上げる

最初はお尻を持ち上げます。
生まれたての子馬がお尻を持ち上げる。
ヨロヨロと立ち上がる場面があると思います。
まさにあんな感じ。

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立ち上がりの負荷軽減手順④
前傾した骨盤を真っ直ぐに起こす。
背中の丸みは自然に

骨盤前傾

お尻が持ち上がった。
このときには骨盤は図のように前傾します。
この状態から骨盤だけを垂直に起こします。
すると背中が丸くなります。

骨盤から先に起こす

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立ち上がりの負荷軽減手順⑤丸くなった背中を真っ直ぐに戻す。

こうして最後に丸くなった背中を少しずつ起こします。
両手は上手く壁を伝うように上半身を支えてあげましょう。
ある程度の腰痛でしたら痛みを伴わずに立ち上がることができます。
腰痛って起こったときに慌ててしまうものです。
けれども、キチンと腰に無理の掛らない起き上がり方をする。
それさえすれば結構な損傷でも何とか日常を過ごすことが出来たりします。

ということで色々と御伝えしました。
今現在痛みがある方が無理に取り組むのは止めてください。
どのような方法を取っても腰を患っていることには変わりはありません。
動作の習得は腰のコンディションが良い状態のときにしましょう。
また、訓練するときには補助者をつけましょう。
補助者が実施者の体を両手で支える。
そうしながら訓練すると安全に行いやすいでしょう。

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応急処置

結論:湿布を張って体を保温して寝る

軽いのになったら?

ぎっくり腰の2種類の対処法

ライスミットの原則

ぎっくり腰になりそうです。何をしたら良いですか?

旅先での応急処置

応急処置は安静にする

ぎっくり腰で心がけるのは力を抜くこと

ぎっくり腰の禁忌

痛みを抑えるために注意してもらいたいこと

ぎっくり腰のときの痛くない体位変換

頑固な筋肉のコリによるぎっくり腰の解消法

緩和処置・急性期

結論:力を抜く

カウンターストレイン

ぎっくり腰の対処

腰痛の正体を知ると痛みが和らぐ

最も手軽にできる対処は?

外出中になったら?

防止のためのホールドリラックス法について。

脊髄反射による緩和法

RICE処置について

急性期の対処

急性腰痛の2つの治癒条件

ぎっくり腰で先ずやるべきこと

ぎっくり腰は16度~42度の範囲のものを腰に当てる

ぎっくり腰の痛みを和らげる方法

ぎっくり腰を早期に緩和するカウンターストレインとは

手軽にできる痛みの緩和法

患者の周囲の人の対応

結論:やさしく労わってあげる

ぎっくり腰の看病は?

ギックリ腰、誰に助けを求めるべき?

患者の身内や身近な人の対応

周囲の人ができること保護・介護・救護

周囲の人ができることは予防措置

健康な方の腰痛に対しての誤解

ぎっくり腰の介護

腰を痛めない臥位からの起き上がり介助

ぎっくり腰の動き方

結論:ハイハイする

一人暮らしでぎっくり腰になったらどうしたらいい?

足が持ち上がらないのは背中の緊張による。

ぎっくり腰で立てない

腰痛を起こさない立ち上がり方

ぎっくり腰のときの車の運転について

ぎっくり腰は動いた方が良いの?

腰の靭帯を傷めた。どうやって動けば良い?

腰が痛いときの起き上がり方

ぎっくり腰の屋内の移動

ぎっくり腰のときの布団から起き上がる手順

腰痛患者は腕の力を使って起きる

腰痛改善のための動作療法

腰が痛いときの歩き方

ぎっくり腰のときには痛みの度合いに関係なくゆっくり動く

ぎっくり腰の患部の安静と腰椎随伴運動

ぎっくり腰になったときに覚えていただきたいこと。

間違った対処

結論:軽い痛みを放置して悪化している

陥ったときによるある間違い

鉄棒にぶらさがって伸ばすのは?

寒さは筋肉を緊張させる

仰向けに寝て膝を立てるとぎっくり腰は悪化する

我慢はぎっくり腰を長引かせる

ぎっくり腰、買い物は平気?

月曜日まで放置することの危険性

セルフケアはなぜいけないの?

ぎっくり腰で気をつける偽りの緩和

力むと楽になるのは治癒にあらず

腰をかばって動かない弊害

放置した場合は?

腰の治療を受けているつもりがほとんど腰に治療をしてもらっていないもの

放置すると(無理すると)どうなる?

選んではいけない療法

患者の病気の見立ては間違っている

ぎっくり腰のときの患者の判断力

痛みの出ている場所と間違った対処について

勘違いしやすい症例

ぎっくり腰を放置するとどうなるの?

牽引療法は?

ぎっくり腰と間違い易いもの

根本療法という意味合い

ぎっくり腰の一般的認識の大きな間違い

どうしても動きたいときには

ぎっくり腰のあと自転車は乗っていいか?

ぎっくり腰だけどピアノの練習をしたい

どうしても働かないといけないとき

ぎっくり腰での旅行取りやめの判断

安静

結論:最悪3日は安静にする。
理想は2週間。だけど、そんなに休んだら職場の心証を害する。

ぎっくり腰の安静

腰痛は寝ていて治るのか?

ゴルフ腰の痛み安静期間

絶対安静の是非

ぎっくり腰は放っておいて大丈夫?

ぎっくり腰が癖になるのは安静治療による椎間板のゆがみ

ぎっくり腰は痛みに囚われないこと

ぎっくり腰は寝るだけでは痛みの緩和に時間が掛る

腰痛が悪化するのは体位の間違い

ぎっくり腰で寝て過ごすときの姿勢

今後も安静が必要なの?

ぎっくり腰や腰痛は過度な対応に気をつける

椎間板の炎症のぎっくり腰は安静が良い

安静にしても腰が痛い

ぎっくり腰のときは心身両面に着目しよう

ぎっくり腰の復帰までの期間の考え方

急性期のトイレ

結論:トイレに行けない。だから飲み食いを最小限に控える。

腰痛のときにトイレでふんばるのは?

トイレで踏ん張ってぎっくり腰になった

ギックリ腰は大便が出ないって本当?

歩ける程度のぎっくり腰の洋式トイレでの大便の仕方

ぎっくり腰で完全に動けないときの大便の仕方

ぎっくり腰で完全に動けないときのトイレ(介助者有り)

トイレの手伝いは?

長時間トイレに行けずつらい

ぎっくり腰のときの大便の仕方

トイレの行き方

消化不良で運動をすると便がビシャビシャになる

ぎっくり腰中のトイレは地獄なので食事を控える

トイレから立つとき激痛

腰痛でオシッコが出なくなる2つの原因

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

④-1医療機関の対処①

④-2医療機関の対処②

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

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⑧-2腰痛対策②

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どうしても動きたいときには

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結論:最悪3日は安静にする。
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今後も安静が必要なの?

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安静にしても腰が痛い

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急性期のトイレ

結論:トイレに行けない。だから飲み食いを最小限に控える。

腰痛のときにトイレでふんばるのは?

トイレで踏ん張ってぎっくり腰になった

ギックリ腰は大便が出ないって本当?

歩ける程度のぎっくり腰の洋式トイレでの大便の仕方

ぎっくり腰で完全に動けないときの大便の仕方

ぎっくり腰で完全に動けないときのトイレ(介助者有り)

トイレの手伝いは?

長時間トイレに行けずつらい

ぎっくり腰のときの大便の仕方

トイレの行き方

消化不良で運動をすると便がビシャビシャになる

ぎっくり腰中のトイレは地獄なので食事を控える

トイレから立つとき激痛

腰痛でオシッコが出なくなる2つの原因

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

④-1医療機関の対処①

④-2医療機関の対処②

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

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⑧-1腰痛対策

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