荘A[NX̉@

ぎっくり腰後のリハビリはいつから行うべきか?

腰の痛い女性

結論:「そよぐ」ような優しい動きなら発生初期から行ってもよい

※スポンサーCM

ベッドから起き上がろうとする男性

ぎっくり腰になったとします。皆さんが身近な病院に行くと、きまって「腹筋を鍛えなさい」と医者から指導を受けます。もう30年以上前から腹筋を鍛えることが良いと言われ続け、いまも多くの方が腹筋を鍛えています。

運動の種類はともかく、ぎっくり腰ではいつから運動を再開するべきか考察してみましょう。

運動の目的は拘縮と筋委縮防止

ぎっくり腰になったときに、寝て過ごされる方が多いです。しかし、誤解してはいけないことがあります。「寝る」ことは治癒にはまったく関係がありません。寝ているから治癒スピードが早まるわけではないのです。

むしろ寝て過ごしていると、治癒が遅くなることが科学的にもわかっています。人の体の治癒力そのものは、いつも一定です。例えばトカゲの尻尾は再生力が高くて、尻尾が切れても1か月も経たないうちに再生します。
トカゲのしっぽ

寝ているから再生力がアップすることはありえません。寝ることは、関節や筋肉を動かしません。動かずにいる最大のデメリットが「拘縮(こうしゅく)」の発生です。

拘縮とは、筋肉や関節、皮膚などの組織が固くなってしまうことを言います。組織に、繊維タンパク質が付着します。ガリバーが小人にとらわれるように拘縮が動きを悪くします。
ガリバーしばりつけられる
例えば、運動不足な方に慢性腰痛が多いでしょう。体を動かさない方に限って怪我や病気が多いです。これは体の組織が固くなってしまうからです。固い組織は壊れやすいです。例えば固いガラスは力を受け流すことができませんので、簡単に割れます。
固いガラスはすぐに割れる
組織に線維タンパク質が絡みついて、なめらかな動きを損ねてしまうため、簡単にぎっくり腰を繰り返すようになります。あまりにも動かない方だと、線維が固く筋肉に結びついています。椅子から立ち上がろうとしたときに腰を痛めたり、
腰の痛い女性
ふと、くしゃみをしたときに腰を痛めたり、些細なきっかけによって腰を痛めることがあるのです。

つまり、安静に寝れば寝るほど、線維によって体はしばりつけられます
拘縮によって縛られる人

慢性腰痛の患者さんは、些細なダメージを何度も腰に負います。医学的にみると、回復しない腰の痛みは不可解なことですが、拘縮によって組織が傷つきやすくなれば必然的に腰痛を再発しやすくなります

運動そのものは、ぎっくり腰の当初でもよい

リハビリの運動はいつから行うべきなのか?運動には諸説があります。諸説があって、人によって考えに違いは多少あります。

しかし、腰痛診療ガイドラインによると、「少々痛い」ぐらいなら、気にせずに動いた方が治りが良いとしています。ただし、誤解をしてはいけないのが、再生力そのものは動いても高まりません。腰の再生力そのものは寝ていても、動いていても変わりません。皆さんが一生懸命マラソンをしようとも、ゆっくりと体操をしようとも、再生力は変わりません。動くことは拘縮の発生を防止してくれます

つまり、語弊を抱きやすいのですが、動くことは「治りが良い」のではなく、動くことは「悪化の影響を減らせる」と解釈することが正しいでしょう。

そういった観点ならば、例え重症のぎっくり腰であっても発症早期に、軽い運動をすれば拘縮を防止できます。誤解はいけません。「運動によって再生速度が高まる」わけではありません。

紛らわしい話になりますが、腰痛診療ガイドラインでは、急性腰痛が起こったときに「過度に安静にすることは治癒に良くない」とし、急性腰痛で運動をしても「治癒にとってプラスになるわけではない」としています。再生力は運動をしても変わらないわけです。

したがって、やり方にさえ気を付ければ、ぎっくり腰を起こした当初から運動を行っても構いません。拘縮を防止できるはずです。ただし、「少々の痛みの範囲」にとどまらない過度な運動はやはり、腰痛を悪化させます。

例えば、今日、僕が腕を骨折したとします。骨折しているときに、肘を曲げたり伸ばすことは避けるべきです。しかし、腕の筋肉に力を込めるだけで、患部をガシガシと動かさないなら、運動は怪我をした当初から始めてもまったく問題はありません。もちろん、これは例えですからね骨折では動脈損傷を伴うことがあるため、むやみに筋肉を動かすべきではありません。しかし、皆さんが身近な動きで少々腰を痛めたぐらいなら、腰の筋肉に「グッ」と力を込めたり、痛みが伴わない範囲の運動ならば、今すぐ行っていただいても良いわけです

もちろん、私は皆さんの健康上の責任を負える立場ではありません。実施はあくまでも各自の責任で、怪我に注意しながら行ってみてください。

治ってからでは

「ぎっくり腰が完全に良くなってから動いた方がいい!」とする説もいくらかあります。もちろん、治ってしまうならそれでも良いでしょう。しかし、一部には何度もぎっくり腰を繰り返したり、小康状態と病気を行き来している方もいるはずです。こういった小康状態を繰り返す人だと、完治を待っていると、いつまでも時間が掛かってしまいます。

病気やけがの治療に関しては完璧主義は良くありません。完璧主義に陥るとわずかにでも痛みがあると運動をしなくなります。
「動いたら悪くなるのでは?」
と不安を抱いて運動をしなくなります。しかし、日常を過ごす中で、腰の調子のよい時と悪いときがあるとしたら、調子の良いときの方が少ない人は、良くなるのを待つことは時間を無駄にします。少々不安があっても、自分の責任で取り組むことが良いです。

急に仕事に復帰して動くのはさすがにハードルが高いです。しかし、取り組める範囲のリハビリから着手するべきでしょう。

順当な考え

やはり、リハビリに取り組むにあたっては物事を順当に判断することが大切だと思います。

腰痛を繰り返す人は、最初からマラソンや腹筋運動など無理をします。何度もぎっくり腰を繰り返している方にとってはウォーキングすら、ハードルが高いです。最初は拘縮を防止することを目的としてください。

運動としては、軽く腰を動かしたり、腕や膝を動かしたり、足首を動かしたり、体を「ほぐす」動きで十分です。筋肉を鍛えようと思わないでください。

ソヨソヨと、あたかも金魚が鉢の中で泳ぐときの漂うような優しい動きを心がけてください。
金魚鉢
ゆらゆらとした自然な動きを心掛ければ、さほど腰の恐怖心もないはずです。

こういった運動に慣れて、不安なく動けることが分かってから、徐々に優しい運動をします。十分動けることが分かれば、仕事に復帰しましょう。仕事が十分に果たせるようになれば、基礎体力作りをしましょう。こういった一通りの鍛錬を通じて最終的に、腹筋背筋の強化をすれば、腰痛の発生は減らせることです。最初から腹筋をすれば、腰痛は悪化します。

腰痛患者の運動

結論:運動は腰痛の予防にはなる。しかし、炎症中の腰痛を沈静化しない。

ぎっくり腰後のリハビリはいつから行うべきか?

ぎっくり腰は運動神経の興奮を沈めれば治る

腰痛にジグリング治療は?

ゴルフ後に腰痛が治ったのは?

運動で腰痛になる原因は?

ぎっくり腰の治りかけの運動は?

腰痛持ちにウェイトトレーニングは?

腰痛持ちにランニングは?

科学的根拠のある腰痛改善運動

腰痛持ちに有酸素運動は効果がある。

慢性腰痛に運動は効果があるの?

腰痛最大の鎮痛は筋肉を動かすこと

最小の努力で取り組める腰痛防止トレーニング

腰痛を克服するための筋肉の鍛え方

予防にはどんな運動が良いの?

ぎっくり腰防止に自転車で鍛えるのは?

ぎっくり腰ピラティス

筋トレ、何をやるべきなのか?

筋肉量維持

対策として鍛錬すべき2つの体力要素

ぎっくり腰防止のための自転車運動の有効性

発生を防止するための運動療法

筋肉量が増えるとぎっくり腰に陥らなくなる理由

ぎっくり腰と最大酸素摂取量

体が重い日のランニングは?

腰痛予防に気軽に取り組めるワイパー運動

腰痛患者の運動の考え方

結論:鍛えるよりも、「嫌い」を克服する。

足腰鍛えるのは歩くのと自転車どっち?

痛いときは運動はしないほうがいい?

腰痛はどんな運動なら痛みが収まる?

ぎっくり腰は鍛えていないからなるのか?

ぎっくり腰だけどジムに行くのは?

最初は慎重に体を慣らす

腰痛は運動療法なしで治らないのか?

ぎっくり腰発生時の症状を劇的に抑えるトレーニング法

目的

腰痛治療のための運動

動かせる範囲の運動

腰痛予防の運動はどれぐらい頑張るべき?

筋力が衰えて発生するものはどうしても防止できないのか?

運動の考え方

結論:自己責任の精神がないと成り立たない。

運動実施の注意点

腰痛持ちに理学療法士は?

運動療法実施の心構え

運動の目標設定はSMARTの原則

腰痛対策の運動法則の違い

駅前の女性専用30分フィットネスに通うのは?

スポーツジムに通うメリット

なぜジムに通ってもなるの?

腰の筋肉を疲れさせないための能力の鍛錬法

運動に着手する方法

トレーニングの認識の各年代の違い

運動で気をつけてもらいたい動作

主婦のトレーニング知識

腰痛対策の鍛える部位

結論:建築物と同様で、低くに筋肉(重量)があるほど安定が高まる。

背筋を鍛えれば腰痛は治るのか?

ぎっくり腰防止で鍛えるべき筋肉

重たいものを持上げてなったらどこを鍛えるべきか?

防止するために優先して鍛える部位

優先的に鍛える部位

単一の筋肉を鍛えて治る腰痛はない

腰を鍛えてもぎっくり腰は防げない

なわとび

結論:大人の体重では膝と腰を確実に痛める。

縄跳び、中年だと膝を痛める?

縄跳びの効果

縄跳びから膝の痛みと腰痛になった

縄跳びをしたら腰痛になった

大人の縄跳びは腰痛になる

運動の腰痛対策効果

結論:腰よりも足を鍛えると腰痛対策の効果がある。

腰よりもふくらはぎを鍛えよう

予防に運動はなぜ良いか

ぎっくり腰は筋トレで防止できるのだろうか?

クーリングダウンと腰痛

腰痛予防には有酸素運動

腰痛対策はどの筋肉を鍛えるの?

運動はな防止に必要なのか?

運動不足が腰痛を起こすのは肥満や筋肉の問題であらず

慢性腰痛の運動療法の効果

ぎっくり腰防止で見落としがちな腕立て伏せの効果

一生懸命にトレーニング頑張っても全く腰痛が治らないのは?

腰痛対策の筋肉を鍛える是非

腰痛を悪化させる無理な運動

結論:運動は物足りないぐらいで切り上げる。

徒歩1時間、踏み台昇降1時間は?

デッドリフトで腰を痛めた30代男性

デッドリフト ぎっくり腰

運動不足が急にジョギングをすると腰を痛める

大人がジャンプするとギックリ腰になる

毎日マラソンを2時間してぎっくり腰になった

急に無理な運動をするとぎっくり腰になる

陥り易い原因は一流選手の真似

オーバーワークでぎっくり腰になった

プロ選手の真似は腰痛が悪化する

毎日連続で運動を頑張る人は腰痛になる

反動で鍛えると腰痛が悪化し、効果も得られず

日頃は運動不足、2時間マラソンしたらぎっくり腰になった

ぎっくり腰の原因となる極端な運動

急な運動をして腰痛になるメカニズム

急に激しい運動をすると腰を痛める

筋トレ負荷設定がきつすぎると?

無理な運動は腰を患う

トレーニングをするとすぐにぎっくり腰になる

デッドリフトはぎっくり腰を起こしやすい

普通に運動したけど腰痛が悪化

結論:腰痛患者には普通の体力はない。

ゴルフによるもの

膝が棒立ちで運動をすると腰を痛める

体育で体験した運動は腰痛を悪化させる

ランニング中に腰が痛くなった

腰を反らす体操をしたら腰痛が悪化した

少し運動しただけでぎっくり腰になる

なぜ運動をすると悪化するのか?

女性の運動習慣

筋トレをして腰痛が悪化するケース

自己流のトレーニングで失敗した

ぎっくり腰の運動

ぎっくり腰の防止における動作学習

腰を反らすマッケンジー体操

結論:マッケンジー体操は、心理療法である。

腰痛になったときの腰を反らす体操

立って腰を反らす方法

腰を反らす体操の注意

腰痛の70%は腰を反らす動きで治る。

マッケンジー体操

マッケンジー法について

腰椎全体の機能性を高める体操

マッケンジー法とウィリアムス法の使い分け

ウィリアムズ法は椎間板ヘルニア、マッケンジー法は腰部脊柱管狭窄症

ぎっくり腰にマッケンジー体操は?

マッケンジー体操は心理的効果

ぎっくり腰にマッケンンジー体操は?

マッケンジー体操は姿勢矯正効果

腰痛対策のストレッチ法

結論:ストレッチは素人が100%間違える、最も難しい治療法である。

ぎっくり腰対策なら中殿筋ストレッチ

両膝を抱え込む腰背筋のストレッチ

坐骨神経痛のときに有効なストレッチ

腰背筋のストレッチ

ぎっくり腰防止のための前屈系のストレッチ

骨盤をパートナーに固定してもらうストレッチ

土木作業前のストレッチは?

腰痛ケアのおすすめのストレッチは?

腰を反らすと痛い方にオススメするストレッチ法

ぎっくり腰の防止に有効となるストレッチ法

腰痛予防の両膝を抱え込むストレッチ

運動・ダイエット

「運動・ダイエット」カテゴリーを以下の7つに区分します。

歩く

腰痛患者の運動

運動の安全対策

運動理論

運動の誤解

ダイエット

運動器具