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ぎっくり腰の防止法

結論:①とりあえず十分に寝ること。②きちんとした姿勢をときどき意識する

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ぎっくり腰は発生の背景には必ず原因があります。これまで何度もぎっくり腰を患った経験のある方では「なんて運が悪いのだろう」とか仰られますし、必ず周囲の方も「それは不運だったわね」などと仰られるとおりで患ったことの無い方では必ずと言って良いほど運の影響で起こる偶発的なものという印象をお持ちになられるはずです。

ところがこれにはいくつもの原因があり、これの防止のためにはその原因にそった対策をすれば本当に簡単に防止することができるのです。ではどういったものが原因として挙げられるのでしょうか?

ぎっくり腰の原因

では以下にぎっくり腰の原因で主たるものを幾つかあげて行きましょう。

  1. 肉体的要因:体の弱まりのことです。筋肉や骨、関節組織などが弱まって脆弱化を起すと容易にぎっくり腰を起すようになりますので適度に鍛錬をしてぎっくり腰の発生の防止を心がける必要があります。
  2. 物理的要因:重たいものやスポーツの対戦相手の体力、仕事のやり方など体以外の物理的な影響を言います。気温や湿度なども厳密には物理的要因に含まれますがそれらは環境要因として、物理的要因と言えば物事を実行するときのやり方などのことをいうと思ってください。
  3. 精神的要因:会社や家庭、受験、恋愛、お金など精神的ストレスや悩みなどが体の正常な働きを妨げてしまうものです。精神医学に関しては難しい話になりますので心配な方はカウンセリングや精神科を受診することが望ましいでしょう。
  4. 社会的要因:その人を取り巻く社会的な要因もぎっくり腰の防止では大切です。例えば幾ら腰に気をつけようと思っても介護職など現在の担い手の少ない職場環境ではどうしても職員の労働負担は大きく、毎日多くの方が腰を悪くしているのが現状です。しかし担い手を増やそうにもやはり介護福祉の財政上の問題がありますし、少子高齢化という人口ピラミッドの逆転などの影響がありますから努力によって何とかできるものではありません。職員の待遇を改善することも難しく今現在の打開策として外国人労働者の導入など多くの自治体で検討しているところです。
  5. 環境要因:季節や気温の変化、天候、自然災害、職場環境、労働環境、居住場所など日頃暮らしている場所の環境が与える影響も計り知れなく大きい部分です。
  6. その他:遺伝的要因などそれ以外のもの

積極的に対策できるものは肉体的要因のみ。

という感じで5つに区分することができます。こういった要因は私達が積極的に手がけることができ、十分な対策ができるのは物理的要因と肉体的要因のみです。ところが物理的要因はレクチャーできる部分は限られており、持上げ動作やイスに腰掛けている姿勢、立ち姿勢、労働での動作など基本的なことは簡単に覚えることができます。それほど難しいものではありません。そして、スポーツのスキルや職場の専門的なスキルになりますとやはりその分野の専門家でなければ指導することはできません。私は治療として腰痛のレクチャーをすることはできてもやはり残念ながらプロのゴルファーにゴルフのフォームを指導することはできません。

また精神的な分野はカウンセラーや専門医が本格的な対策を手がけております。精神科の専門的な対策はやはりそれに該当する方が専門病院を受診していただくことが有効な手立てであり自分一人で特別何か出来るというものではありませんし、脳の気質的な変性なども背景になっているときには投薬治療など別の対策を立てなくてはなりませんよね。

さらには、社会的な要因に関しては私達は職場や国、学校などに対してこういった方法をとると良いとか、労働者の裁量で何とかできるものに対しては働きかけることはできます。しかし、どうしても職場で働かれる人員構成や仕事のスキル、業務のやり方、会社の方針などを変えることはできません。例えば人員がもともと少ない介護施設に対して労働者の増員をお願いしてもそのようなことは分かっていてもどうすることもできませんよね。肉体労働で重たいものを持上げる職場でベルトコンベアやフォークリフトなどを導入すれば労働者のぎっくり腰のリスクは随分と軽減されますがそのようなことが分かっていても会社には会社の都合があります。したがって労働者がどうにかしたくても改善できる範囲は限られておりますし、それを意見として提案し、上層部で話し合うなどの間接的な対応をすることが出来る範囲であると言えますよね。

また環境的な要因として気温や湿度、天候などは自然現象ですからある程度のことはできても本格的にはどうすることもできません。ましては遺伝的な要因などはどうすることもできない分野ですから私たちは自分の肉体的な管理の着手に第一に手がける必要があるのです。また物理的な側面の対策としては私どものもとで基本動作など日常の腰に負担をかけない方法を学習していただいて、その都度専門スポーツや労働の専門スキルなどはその分野の専門家に委ねてよく相談して対策を立てていただければと思います。

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肉体的要因の対策は3つ

では次にぎっくり腰対策として私達ができる一番の大きな部分である肉体的要因についてですが、これの対策としては3つが挙げられます。

  1. 栄養(食事):やはり毎日食べる食事はスタミナや元気の元です。食べなくては元気モリモリに仕事を頑張れません。エネルギーが不足すれば力が弱まりますし集中力も失われてボンヤリし必然的にぎっくり腰にも陥りやすくなります。食事にも幾つかのポイントがあります。それらを抑えてください。
    1. 食事には5大栄養素があり、①炭水化物、②たんぱく質、③脂質、④ビタミン、⑤ミネラルがある。
    2. 脳の唯一の栄養素は炭水化物である。
    3. たんぱく質は筋肉の材料
    4. 日本人が不足しているものは鉄・カルシウム・ビタミンB1
    5. 妊娠中・成長期は特に栄養が必要
    6. 朝食を抜くとエネルギー不足でぎっくり腰になりやすい。
    7. 脂肪は筋肉を作るためのホルモンとして必要
    8. 女性は過度なダイエットブームにより無意識に摂取エネルギーが不足気味である。
    9. 基礎代謝として生きていくのに必要なエネルギーは最低でも1200~1400キロカロリー、労働などをしているときにはさらに必要なカロリーは増大する。
    など以下のことを参考にしていただければそれほど心配することはありません。栄養を補うためにステーキやお肉など高いものを買わなくても身の回りの青魚やお野菜、お米など身近な食材を好き嫌いな句召し上がっていただければおおむね問題はありません。
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    運動:7つのポイント

    運動にもそれぞれのやり方や原則があります。しかし多くの方がそういった原則を知りませんので中学や高校を卒業後一切筋トレの経験をすることなく老後を向かえ、トレーニング弱者と呼ばれるような状態に陥っております。運動を成功させるためには7つのポイントがあります。
    1. 目的:有酸素運動で体重を落とす、筋トレで筋肉量を増加させる。ストレッチで体を柔らかくする、体操で関節の血流を良好にするなど運動には目的があります。自分の体の原因に沿ったものに着手しないとぎっくり腰の素因を改善することはできません。
    2. 方法:トレーニングのやり方になります。主には7つの原則から成り立っております。

      ◆トレーニングの7原則

      1. オーバーロードの原則(過負荷の原則):持っているパワーに対して余力の限界に近い力を発揮しないとパワーアップにはつながらない
      2. 個別性の原則:個人の状態に合わせてトレーニングを実施する。(悪い例では学校体育のようにみんなで一緒のトレーニングメニューを行う軍隊式のものがあるが体力レベルの高いものには負荷が弱すぎて、体力レベルの低いものにはとても辛くて怪我をするリスクがあるため、あくまでもその人の個人的な体力に合わせたものを実施しなくてはならない。)
      3. 全身性の原則:体全体を鍛えないと腰の機能性を向上することは適わない。例えばぎっくり腰や腰痛を患ってしまう方は腰の鍛錬ということで腹筋運動にばかり着手されますが、実際の腰を使う場面というのを思い浮かべてみると重たいものを持上げるときなどでも股関節や膝関節、足首、上半身、頚椎などありとあらゆる部分でバランスを取り合っておりますので全身を使っております。腰だけを鍛えても全身を用いる能力を向上させないとやはり全体の調和が改善されませんので動作が楽になることはなく腰の負担は改善されません。逆に全身を鍛えますと例え腰が弱くても別の部位が腰の負担を補ってくれますので腰の負担が軽減されてぎっくり腰のリスクは随分と軽減されることです。体全体を瀬戸大橋だと思ってください。橋の中間に当たる真ん中部分の腹筋だけを鍛錬しても端から反対側の端まで至るどこかに弱い部分があればそれを補うために間接的に強い部分が弱い部分を補いますので結果的に腰の負担が増加してぎっくり腰を起すのです。したがって体のどこが悪くても原則的に全身を鍛えるものだと思ってください。逆にぎっくり腰を何度も繰り返している方では腰の動作は加減し行うことが大切なほどです。
      4. 漸進性の原則:筋力の発達に合わせてトレーニングの負担も高めていくことが必要です。テレビ番組や、民間の体操教室、などでは毎日同じメニューを同じように行っておりますが健康法としては良いのですが体を鍛えることが目的であればそれでは不十分です。運動をして体力が発達しても同じメニューをしているだけでは成長は停滞してしまいます。過負荷の原則でいうように自分の体力の余力の限界に近い力を発揮することが良いため体力レベルが発達しているにも関わらず同じメニューをしていれば筋力の発達は得られません。例えば体力レベルを数字で表現したときに今現在100の能力を持っている方がトレーニングによって101のパワーを手に入れたとしたら、次は101の能力を高めるための過負荷を与えなくてはならないのです。レベルアップに応じてメニューも改善する必要があるということに注意をしてください。
      5. 特異性の原則:鍛えるメニューや鍛えたい能力によって運動の内容を変化させることを言います。例えば一定時間の中で動作の反復回数を増やす陸上の短距離走のような能力もあれば、砲丸投げのように1回の動作で全ての力を出し尽くす種目もあります。中距離走のように強い力なのだけどペース配分が必要になるような鍛錬法が必要なものもありますし、長距離マラソンのように軽い力の動作をひたすら連続して続けるようなメニューなどもあります。目的に応じて鍛える内容を変化させないと狙った効果を得られません。ぎっくり腰の防止ではそれほど高い出力は必要ありませんが、衰えた腰部を標準的な体の能力に鍛えることは必要です。またデスクワークなどで長時間同じ姿勢をしても疲れを溜め込まないようにある程度の持久力も備える必要もあります。
      6. 継続性・反復性の原則:トレーニングは1回で完結するものではなく継続的に続けて計画を立てる必要があります。また筋トレでは1回よりも複数回連続したり、休憩を挟んで何セットかに分けて実施した方が効果が高まります。体を鍛えるということは薄板を重ねるように少しずつ結果が出て行くものです。ガムシャラに頑張って3日坊主で終わってしまう方は残念ながら長期的な効果は一切ありません。ところがほんの僅かな運動であっても長期に渡って継続すると少しずつ体が発達してやがて大木のような丈夫な体に発達するのです。またトレーニングを実施するに当たっては一挙に動作をして1回でトレーニングメニューを完結させようとするのではなく実施後に休憩を挟んで複数回のセットに分けると余力の限界まで体を追い込むことができます。筋肉とは脳によって抑制をされているため自分では100%の力を発揮しているつもりでも実際には3割程度の力しか発揮されておりません。したがって数回のセットに分けて実施した方が余力の限界を引き出すことができるのです。
      7. 意識性の原則:筋トレを実施しているときには今自分が何をしようとしているのか?その目標とする姿を意識しないと効果を上げることは適いません。例えば腹筋を鍛錬しようと思って上体起し運動をしたとしましょう。このときに鍛えている腹筋に意識を向けず両手に意識を向けて両手を振り下ろすように反動をつけて腹筋をこなしたらこれは腹筋運動ではなく腕の運動になってしまいます。腹筋に意識を集中させて両手を腹筋の膨隆を触知するようにさせ、スタートポジションでは筋肉に軽いストレッチ感を与えるとコンセントレーションが高まりより効果は向上します。
    3. 手順:体を鍛える上ではいつ・どういった時間にどういった流れで行うのかを決めておかないと良い結果は得られません。例えば寝起きの起床直後にスクワットなどの筋肉の負担の大きいメニューをしても血糖値や血圧、心拍数が安定しておりませんから持っている力の半分も発揮することができません。これでは怪我のリスクがあるだけでトレーニングの7原則に沿った鍛錬をすることにはつながりません。運動初心者の方でしたら最初はウォーミングアップをし、基礎体操を行い、それから指導者から基礎的な運動フォームなどを教わり、実践し、間違いを修正してもらうなど理論と実践という手順を踏む必要があります。また初心者コース・中級者コース・上級者コースと段階を踏んで鍛錬しないと大怪我をしてしまいます。
    4. 道具:用いる道具にも注意が必要です。正しい使い方などをキチンと教わらないと大怪我につながります。例えばジョギングをするときにタオルを用いず汗びっしょりになり風邪を引いてしまうこともありますし、磨り減ったクツを履いていると膝を悪くします。ハイヒールや革靴では足首を捻ってしまいますからシューズも必要です。さらには運動中に汗をかいたら水分補給が必要ですから水筒を形態しなくてはなりません。水分補給には浸透圧を意識して少々砂糖や塩・電解質を溶かし込んだものを摂取しないと中々吸収できずに脱水症を起してしまいます。
    5. :やはり実施するに当たっての運動の質も重要です。一般的にはご婦人では運動負荷が軽すぎてトレーニング効果が得られずに挫折してしまうことが多く、男性では急に激しい動作をして膝や腰を悪くして挫折したり、余りにも苦しいことに着手してウンザリしてやめてしまったりします。やはり適度な負荷が必要ですから安全で効果の出せるレベルを求めることが大切です。
    6. :運動を実践するにあたってはある程度の運動の量が大切です。反復の原則と重複してしまいますが、多すぎても少なすぎても運動はよく有りません。適度な量を実践する必要があり、その適度な量はどれぐらいかは個人の目的や運動能力にもよりますので指導者からの指示にしたがうことがもっとも適切です。
    7. 納期:運動とはただ漠然と続けてもモチベーションが下がってしまいます。いつかやろうと思っていることは多くの場合実行されないまま終わることがほとんどです。ビジネスの場面では必ず納期の設定があります。納期どおりに仕事を終える必要がありますよね。早くてもダメですし納期に遅れてしまうことも問題外です。いつやるのか?という日々の納期を定めることも大切ですし、計画的に取り組んでいつまでに体重を何キロ絞る、どこまでの筋力アップを何ヶ月で図る、これまででしたら仕事の疲労が溜まったときにぎっくり腰になっていたのでしたら仕事を終えるまで腰が持つようにするなど納期意識を持って物事に取り組む必要があります。筋トレは長期的な取り組みを要しますのでついダラダラと取り組みがちです。日々トレーニング記録をつけることで自分の体力の発達をグラフ化するとグラフからレベルアップの推移を図ることができますのでいつまでにどれぐらいという計画がたて易くなりモチベーションアップにつながります。
  3. 休養(睡眠):休養は生真面目な方ほどおろそかにしがちです。時間を守り毎日休み無く一生懸命働くことが日本人の美徳であると言われているためついトレーニングに関しても休まずに真面目に一生懸命に取り組むことが良いと思いがちです。ところが体の発達は運動中に獲られるわけではありません。企業経営などで悪い所を改善して良い企業体質へと変化させることをスクラップ&ビルドと表現しますが、この概念で表現するならば、筋トレはいわばスクラップにあたり、ビルドに該当するのが休養や食事になるのです。休養を取らずに運動を続けますと筋肉が次第に痩せてしまい怪我の発生を招きます。またトレーニング効果も得られず筋肉が強化されません。また、睡眠に関しては大切なことは以下にまとめておきました。
    • 毎日7時間以上の睡眠をとることが良い。
    • 長さよりも質が大切。十分に眠れたと思えるならば短くても問題はない。
    • 夜遅くに激しい運動をすると睡眠が浅くなる。
    • 心配事や悩みがあって眠れないときには専門家に相談しよう。
    • 昼寝は30分までにしないと夜の睡眠を妨げる。
    • 適度に運動をしないと睡眠の質は悪くなる。
    • 睡眠は寝貯めはできない

物理的要因:7大基本動作に着目する。

次に物理的要因についてです。先ほども簡単に説明しましたが物理的要因は例えば重たい荷物の持上げ方のようにどのように体を動かせば腰にとって安全なのか?ということを言っていると思ってください。

しかし具体的に扱う荷物や方法などは各職場によって大きく異なるはず。例えば荷物を持ち運ぶとしてもゴルフグラブを持ち運ぶこともあれば、ダンボールに入った荷物を持ち運ぶこともあります。したがって個別でこれらを全て御伝えしていくことはできません。また、バッティングフォームや特殊な技術を要する職種など多岐に渡る動作がありますのでそれらはやはりその方面の専門家の手に委ねるしかありません。

では皆様全てがぎっくり腰を対策する上で大切になる動作は何なのかと申しますとそれが基本7大動作になります。私達が日常で実施する動作とは主に7つの動作に分類することができます。

◆基本7大動作

  1. 押す:両手で押し出すときにはヘソから押すような感じで全身の力を用いる。足場をしっかりと安定させることが大切。
  2. 引く:手の力だけで対象物を引っ張ると逆に自分の体が引っ張られてしまいますので、必ず重心を安定させるために足の幅を広げて体を安定させた状態で行います。押すときと同じで胴体で引っ張るようにします。
  3. 歩く:歩くときには背筋を伸ばして顎を引き、胸を張り、腹筋を適度に緊張させ、大きな足幅で踵から着地してつま先で蹴りだして前に進むようにします。しっかりと膝のバネを使うことがポイントで、着地の瞬間に軽く膝が曲がると衝撃が吸収され腰に伝わる衝撃を少なくすることができます。
  4. しゃがむ:しゃがむときもできるだけ背筋を起して胴体を真っ直ぐ保ったまましゃがみこみます。バランス保持のために軽く上体が前傾することもありますが前傾が強くなりすぎると腰を悪くしますので注意しましょう。しっかりと膝の筋肉を使ってしゃがむようにし胴体は鉛直を保つと腰の負担が少ないです。
  5. 屈む:もっともぎっくり腰の発生リスクが高い動作になります。腰を屈める動作は上半身の重みによる加速がつき安いです。不意に腰をかがめると上半身の荷重+加速の作用で腰に一挙に負担が加わります。したがってゆっくりとコントロールして腰を屈めることが大切です。また腰を屈めるときには一歩踏み込んで、後ろ足を軽く持上げて飛行機バランスのように前後のバランスを取ると体勢の保持が楽になることもあります。最も腰を酷使するので重たいものを持上げるような動作では極力屈む動作は用いずしゃがむ動作で代用し、軽いものを持上げたり低いところに手を伸ばすようなときには後ろ足を持上げると良いです。足腰の衰えた方ではそういったことは出来ませんので手すりや壁に手を添えて腰を補助しながらゆっくりと腰をかがめたりしゃがみ込むようにしましょう。
  6. 踏み込む:踏み込む動作でのぎっくり腰も意外と多いです。段差があるのに気がつかず足を段差から踏み外したときなど咄嗟に腰に強い反動が加わりますのでこの動作1発で腰を悪くすることもあるほどです。したがって気を抜かないようにしたり靴の性能に気をつけたり、メガネや明かりでしっかりと足元に注意できるようにしましょう。
  7. 捻る :重たいものを持ち運ぶときなど台車や車に積み込みますがこういったときには腰を捻る動作をします。このときも腰を悪くし安いです。腰だけを捻って物を動かそうとするとやはり腰椎の負担が大きいです。したがって骨盤を含めて胴体全体を股関節を軸にして捻るようにし出来るだけ腰椎に捻る力が集中しないようにすることが大切です。また日常で振り返る動作なども腰の負担が多きいですから体全体を対象の方向へと向けるように体全身を使うことが大切です。

日常姿勢に注意、背骨の生理的彎曲を心がける

次に大切な物理的要因としては日常姿勢が重要になってきます。日常姿勢で気をつけていただくことは生理的彎曲を意識することです。生理的彎曲は背骨の持っている自然の彎曲のことで、頚椎の前彎曲、胸椎の後ろ彎曲、腰椎の前彎曲から構成されるS字の彎曲から成り立っております。このS字彎曲のときには高齢者の背骨が大きく稲穂のように撓んだ状態と比較して10倍ほど物理的に耐久力が高まるといわれて降ります。したがって常にこの形状を保つことが良いと思ってください。立位姿勢では比較的に意識しやすいのですがイスに腰かけているときにこれを怠ってしまいがちです。

イスに腰掛けているときには背骨全体が丸くなってしまい、骨盤が後方にクテンと倒れてきますので出来るだけそのようにならぬように骨盤を起して軽く骨盤を前傾させた上体を保っていただくと自然とS字が保たれます。

能動的姿勢と受動的姿勢を使い分け2対1の配分で両者を交互に使い分ける。

また日常の姿勢を保つ上ではキチンとした気をつけの姿勢のように筋力で姿勢を保持する能動的ポジションもあればダランとした筋力を用いず骨で姿勢を支える受動的ポジションもあるはずです。筋力を使う姿勢では筋肉のコリを生じますが筋力保持や関節の負担が少なくなり、逆に骨で支える姿勢は筋肉を休めることにつながりますが関節や骨の負担が大きいです。比重としては2対1で能動的な姿勢を多くし、両者を交互に用いるようにしますと筋肉にも関節にも加わる負担が少なく済みますので腰部に加わる負担を軽減することができることでしょう。

お皿洗いでの腰痛対策

結論:最終的には食器洗浄機を買う。

お皿を洗うとき肩や腰が痛くならない方法

キッチンの流し台が低くて腰が痛い、何か良い方法ありませんか?

シンクが低くて腰が痛い、対処法は?

ラーメン屋の皿洗いで腰痛になりませんか?

食器を洗うときどうしたら腰痛を予防できますか?

腰に負担が掛からないお皿洗いの方法

作業場面での腰痛対策

結論:中腰にならないこと

雪かきの腰痛は?

腰に負担をかけない乗車

日常業務で気をつけること

掘土での防止法

腰痛の一般防止策

腰痛持ちの釣りは?

腰痛持ちの長距離バスは?

ぎっくり腰の防止法

腰痛対策をして腰痛が悪化したときに見直すもの

腰痛防止には律動的な動き

腰痛の防止は?

声を出す効果は?

無意識で行うフィードフォワード制御によるもの

相反性神経支配

腰痛で最も世界的な治療法

腰痛防止のために意識的に改善するべきもの

なりにくい体質をつくるには?

ぎっくり腰の予防の重要性

生活場面での腰痛対策

腰痛持ちにクロスバイクは?

腰痛持ちに飛行機は?

靴下だけでのフローリング生活はぎっくり腰を起こす

読書によるぎっくり腰の防止のコツ

カートを押したら腰が痛い

ぎっくり腰の発生率を40%減らす方法は起床直後に気をつける

気をつける日常習慣

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛対処①

急性期の腰痛対処②

急性期の腰痛対処③

慢性期判断、検査

⑤-1医療機関の対処①

⑤-2

⑤-3手術関連

ケア

手技

⑧-1腰痛対策

⑧-2腰痛対策②

コルセット

道具での対処B(生活補助)

食事療法

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