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ぎっくり腰にならないための筋肉の使い方

結論:腰を屈めるときに、腹筋と背筋に力を込める。

ぎっくり腰の防止をしたい。
そのためには、最も痛め易い動作に注意する。

それは腰を屈める動作だ。

このときにしっかりと腹筋と背筋を働かせる。
筋トレをして幾ら沢山筋肉を身につけても無駄。
肝心なときにはたらかなければ腰痛を防止することはできない。

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ぎっくり腰は様々な要因が相まって発生するものですが、いかなる場合でもそうですが私達ができることは筋肉を動かして何らかの動作をとること、すなわり筋肉を動かすことで何らかの行動をとることしか私たちにできることはありません。この使い方を誤ることでぎっくり腰は生じるとも言えます。

ぎっくり腰を患うのは肝心な場面で筋肉を使っていないから。

では、筋肉の使い方ということでは何が一番に上げられるのかと申しますとそれは筋肉をどのように用いるべきか?という方法論ではなくそもそもが大切な場面で筋肉を用いているのかどうかということが最大の問題となるはずです。

最大限にぎっくり腰の発生リスクが大きいのは腰を屈めるとき。このときに腰の筋肉が働く必要がある。

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そして大切な場面というのがどういったときなのか?それが腰を屈める動作をするときになるわけです。私たちは歩いたり立ち上がったり、押したり、引いたり、腰を反らしたりと様々な動作をしますがもっとも腰の弱いタイミングが腰を屈めるタイミングになります。腰を屈めるときには上半身が落下する勢いがつきますので腰の筋肉に負担が掛かり易くぎっくり腰を患いやすいのです。

腰を屈めるタイミングに背骨を腹筋と背筋で挟み込むようにすると背骨が強固に固定される。

では腰を屈めるときに実際にはどのように腰を動かすべきなのかともうしますとそれが私達の腰部が存在する背骨を腹筋と背筋で前後から挟み込むようにすることです。サンドウィッチのように挟み込んで固定すると腰椎が頑丈にガッシリと固定されますので少々の負担にも耐えられるわけです。

筋トレを幾ら一生懸命に頑張っても必要なときに働いていなければ意味はない。

また、こういった腰痛対策のお話をしますと多くの方はすぐに「腹筋と背筋を鍛えれば良いのでしょう」とお思いになられますが、筋肉量そのものが幾らあってもいざ肝心なときにそれが働いていなければ意味がありません。筋肉は体を動かす原動力として働いてくれるからこそ意味があるのであって、使わなければ脂肪のような贅肉と大差はありません。むしろ沢山の消費エネルギーが有る分だけ邪魔者だとも言えることです。

必要なときに働かせるためにはまずは意識すること

ではそういった必要なときに働かせるためにはどうしたら良いのかと申しますとまずは意識してみることが大切です。私たちは余程のことがないかぎり普段腹筋や背筋を働かせて胴体をしっかりと固定しようとすることはまずありません。ボクサーは腹筋が発達しておりパンチを跳ね返すといいますがそれだってパンチが来るときに備えて腹筋を鍛える訓練をしているからできるのです。そして腹筋を事前に硬直させるから上手く必要なときに働かせることができるわけです。したがって腰痛を対策するときには腰を曲げ伸ばしする場面で事前に腹筋を固めるぞという意識をすることで腰部の緊張を高めておくことが大切であると言えます。

日頃意識していない人ではお腹がプヨプヨになっている

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ところが日頃こういった意識をしていない方はどうやったら大切なところに力を込めることができるのか?ということが分からなくなっていることが多いです。筋肉はしばらく使わずに過ごしておりますと次第に筋肉が弛んできてしまいプヨプヨになってしまいます。毎日体を鍛えているスポーツ選手であれば腰に力を入れればいつでも硬くすることができますが、やはり60代をすぎるようになりますともともとのプヨプヨ度がさらに増しておりますから自分で力を入れているつもりでもほとんど力が入っていないことがあります。力を入れたくても筋肉に力が入らないほど衰えが進行しているわけです。

手の平で腹筋と背筋を触るチーティング法を用いると良い

ではこういった自分の意思で筋肉を働かせている実感が得られない方はどうしたら十分に鍛えることができるのかと申しますとそこでオススメする方法がチーティング法という方法になります。要するには自分の動かしたい筋肉に意識を集中させる方法を言います。例えばこれから腹筋を動かして仰向けに寝転んでいる状態から上半身を持上げようと思ったら手の平でお腹を触れてお腹の筋肉の硬さを確かめていただくことがオススメできます。また背筋をするときにもその筋肉を触れながら動かしてみると柔らかい状態と硬い状態の差を触って実感することができますので筋肉を意識して働かせることが可能です。

ストレッチでこれから用いる部分を延ばして意識を高めることも良い

また、筋肉を動かして胴体を固めるまえに腰を反らして腹筋を伸ばしてみるなどこれから用いる部分を伸張させてみるとその筋肉に意識を集中させ易いです。筋肉は働くときに収縮して緊張するわけですがストレッチは逆の動作となり、伸張させる動作なので伸ばされている実感が得られている部分を引っ張り返すように意識していただきますと筋肉に対してのコンセントレーションを高めることが可能になります。

腰痛対策の体の使い方

ぎっくり腰にならないための筋肉の使い方

腰痛防止の筋肉の使い方

ぎっくり腰のちょっとした防止法は構えを作る

動作経済4原則について

踏み台に片足を乗せると腰の負担が和らぐ理屈

一歩踏み込むと腰の負担が減る

腰痛にならないための体の使い方

動作をゆっくり行なうぎっくり腰防止法

腰に負担の掛けない起き上がり方

ぎっくり腰にならない動きのワンポイント

ぎっくり腰防止に気をつけることはヘソ

腰を入れるとぎっくり腰にならない

しゃがむ動作で腰を温存

防止のためのマザーハンドの考え方

ぎっくり腰の慢性化を防止するための体の使い方

低いところに手を伸ばすときのぎっくり腰防止

腰痛防止のための歩行の足の使い方

予備動作で止まればぎっくり腰は防げる

急に動くとぎっくり腰を起こす

極端な動作に気をつける

ぎっくり腰は一瞬だけ注意すれば防げる

斜めに動けばぎっくり腰を防げる

飛行機バランス

※低いところに手を伸ばすときに後ろ足を後方に持ち上げてバランスを取ること

結論:軽いものを持ち上げるなら便利

ぎっくり腰防止のための飛行機バランス

片足を持上げる前屈動作と腰部負担

片足を後方に持上げるとなぜ楽に腰を屈めることができるのか?

後ろ足を持上げながら低い位置に手を伸ばすとぎっくり腰になりにくい理由

立ち上がりの腰痛

結論:軽く腰を落とすと立位の腰の痛みが和らぐ

椅子に座るとすぐに立てず、中腰になってしまう

腰痛持ちのベッドからの立ち上がりのときの注意点

立ち上がるときの腰痛の防止法

立ち上がり動作に見られる腰痛発作

イスからの楽な立ち上がり方

膝を鋭角に曲げると腰を痛めずにイスから立てる

イスから立ち上がろうとしてぎっくり腰になった

イスから立ち上がるときの痛みについて

着替え

結論:腰をかがめないこと。座って着脱する

靴下を履くときのぎっくり腰の対策

靴下を履くときのぎっくり腰対策はイスに座る

靴下を履いてぎっくり腰になりやすい人

靴下を履くときにぎっくり腰になった

靴下を脱ぐときにぎっくり腰になった

ズボンをはく動作でのぎっくり腰対策

ストッキングを履いて起こるもの

ストッキングを履いて悪化

中長期的観点でのトイレ・排泄

結論:トイレに手すりをつけると排便が楽

きばると腰が痛くなる

トイレで力むと腰が痛い

便意を我慢するとお尻が痛い

便意をもよおすとお尻が痛くなる

長便所と腰痛

オシッコで目が覚めて眠れず

トイレ行きたくて目が覚めるが漏らしてしまう

便秘と排便反射について

抑うつ状態でオシッコを漏らしてしまう

深夜のオシッコはぎっくり腰の危険大

楽に取り組める対策

結論:テレビやパソコンの画面を高くしてうつむかないこと。

楽に防止する方法

手軽に実施できる意外な防止法

足腰が衰えて歩けない患者のものの対策

ぎっくり腰防止のための腰の負担の緩和法

防止するためのキーワード

これさえやれば腰痛が治るものとは

どうしたら弱まった腰でも無理せず日常を過ごせるのか?

腰は消耗品

ぎっくり腰防止のために心がけていただくべき日常習慣

防止するために日常で心がけていただきたいこと

簡単な対策法

意識だけでできる対策

結論:片時も腰痛のことを忘れないこと

腰痛予防とは健康を高めること

意識するだけの手軽な防止法

家庭内でのぎっくり腰の簡単な防止法

防止するための未病についての考え方

ぎっくり腰の慢性化を防止するための考え方

発生を抑える誰にでもできる方法

ぎっくり腰の簡単な防止の考え方

ぎっくり腰の防止のために行っていただきたい常識的なこと

ぎっくり腰防止のために役立つ身体シグナル

ぎっくり腰防止で着目するべきこと

使用度の低い部分を意識する必要性

腰痛治療における最も大切な考え方

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

④-1医療機関の対処①

④-2医療機関の対処②

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

手技

⑧-1腰痛対策

⑧-2腰痛対策②

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楽に防止する方法

手軽に実施できる意外な防止法

足腰が衰えて歩けない患者のものの対策

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