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ぎっくり腰にならないための筋肉の使い方

結論:腰を屈めるときに、腹筋と背筋に力を込める。

ぎっくり腰の防止をしたい。
そのためには、最も痛め易い動作に注意する。

それは腰を屈める動作だ。

このときにしっかりと腹筋と背筋を働かせる。
筋トレをして幾ら沢山筋肉を身につけても無駄。
肝心なときにはたらかなければ腰痛を防止することはできない。

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ぎっくり腰は様々な要因が相まって発生するものですが、いかなる場合でもそうですが私達ができることは筋肉を動かして何らかの動作をとること、すなわり筋肉を動かすことで何らかの行動をとることしか私たちにできることはありません。この使い方を誤ることでぎっくり腰は生じるとも言えます。

ぎっくり腰を患うのは肝心な場面で筋肉を使っていないから。

では、筋肉の使い方ということでは何が一番に上げられるのかと申しますとそれは筋肉をどのように用いるべきか?という方法論ではなくそもそもが大切な場面で筋肉を用いているのかどうかということが最大の問題となるはずです。

最大限にぎっくり腰の発生リスクが大きいのは腰を屈めるとき。このときに腰の筋肉が働く必要がある。

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そして大切な場面というのがどういったときなのか?それが腰を屈める動作をするときになるわけです。私たちは歩いたり立ち上がったり、押したり、引いたり、腰を反らしたりと様々な動作をしますがもっとも腰の弱いタイミングが腰を屈めるタイミングになります。腰を屈めるときには上半身が落下する勢いがつきますので腰の筋肉に負担が掛かり易くぎっくり腰を患いやすいのです。

腰を屈めるタイミングに背骨を腹筋と背筋で挟み込むようにすると背骨が強固に固定される。

では腰を屈めるときに実際にはどのように腰を動かすべきなのかともうしますとそれが私達の腰部が存在する背骨を腹筋と背筋で前後から挟み込むようにすることです。サンドウィッチのように挟み込んで固定すると腰椎が頑丈にガッシリと固定されますので少々の負担にも耐えられるわけです。

筋トレを幾ら一生懸命に頑張っても必要なときに働いていなければ意味はない。

また、こういった腰痛対策のお話をしますと多くの方はすぐに「腹筋と背筋を鍛えれば良いのでしょう」とお思いになられますが、筋肉量そのものが幾らあってもいざ肝心なときにそれが働いていなければ意味がありません。筋肉は体を動かす原動力として働いてくれるからこそ意味があるのであって、使わなければ脂肪のような贅肉と大差はありません。むしろ沢山の消費エネルギーが有る分だけ邪魔者だとも言えることです。

必要なときに働かせるためにはまずは意識すること

ではそういった必要なときに働かせるためにはどうしたら良いのかと申しますとまずは意識してみることが大切です。私たちは余程のことがないかぎり普段腹筋や背筋を働かせて胴体をしっかりと固定しようとすることはまずありません。ボクサーは腹筋が発達しておりパンチを跳ね返すといいますがそれだってパンチが来るときに備えて腹筋を鍛える訓練をしているからできるのです。そして腹筋を事前に硬直させるから上手く必要なときに働かせることができるわけです。したがって腰痛を対策するときには腰を曲げ伸ばしする場面で事前に腹筋を固めるぞという意識をすることで腰部の緊張を高めておくことが大切であると言えます。

日頃意識していない人ではお腹がプヨプヨになっている

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ところが日頃こういった意識をしていない方はどうやったら大切なところに力を込めることができるのか?ということが分からなくなっていることが多いです。筋肉はしばらく使わずに過ごしておりますと次第に筋肉が弛んできてしまいプヨプヨになってしまいます。毎日体を鍛えているスポーツ選手であれば腰に力を入れればいつでも硬くすることができますが、やはり60代をすぎるようになりますともともとのプヨプヨ度がさらに増しておりますから自分で力を入れているつもりでもほとんど力が入っていないことがあります。力を入れたくても筋肉に力が入らないほど衰えが進行しているわけです。

手の平で腹筋と背筋を触るチーティング法を用いると良い

ではこういった自分の意思で筋肉を働かせている実感が得られない方はどうしたら十分に鍛えることができるのかと申しますとそこでオススメする方法がチーティング法という方法になります。要するには自分の動かしたい筋肉に意識を集中させる方法を言います。例えばこれから腹筋を動かして仰向けに寝転んでいる状態から上半身を持上げようと思ったら手の平でお腹を触れてお腹の筋肉の硬さを確かめていただくことがオススメできます。また背筋をするときにもその筋肉を触れながら動かしてみると柔らかい状態と硬い状態の差を触って実感することができますので筋肉を意識して働かせることが可能です。

ストレッチでこれから用いる部分を延ばして意識を高めることも良い

また、筋肉を動かして胴体を固めるまえに腰を反らして腹筋を伸ばしてみるなどこれから用いる部分を伸張させてみるとその筋肉に意識を集中させ易いです。筋肉は働くときに収縮して緊張するわけですがストレッチは逆の動作となり、伸張させる動作なので伸ばされている実感が得られている部分を引っ張り返すように意識していただきますと筋肉に対してのコンセントレーションを高めることが可能になります。

腰痛対策の体の使い方

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動作経済4原則について

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腰に負担の掛けない起き上がり方

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立ち上がり動作に見られる腰痛発作

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着替え

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ストッキングを履いて起こるもの

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中長期的観点でのトイレ・排泄

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きばると腰が痛くなる

トイレで力むと腰が痛い

便意を我慢するとお尻が痛い

オシッコで目が覚めて眠れず

トイレ行きたくて目が覚めるが漏らしてしまう

便秘と排便反射について

意識だけでできる対策

結論:片時も腰痛のことを忘れないこと

使用度の低い部分を意識する必要性

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛対処①

急性期の腰痛対処②

急性期の腰痛対処③

慢性期判断、検査

⑤-1医療機関の対処①

⑤-2

⑤-3手術関連

ケア

手技

⑧-1腰痛対策

⑧-2腰痛対策②

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道具での対処B(生活補助)

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