下肢の内外旋のセルフチェックによる腰痛予防

下肢の内外旋運動を行って自分の骨盤の安定性を知りぎっくり腰に気をつけましょう。

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「何をしたらぎっくり腰を防止できるのか?」

言いあげたら切がないほど防止法は沢山ある

良く他人から質問を受ける内容ですが、何をしたらぎっくり腰を防止できるのかという説には沢山の説がありますよね。ストレッチをしなさい。筋力トレーニングをしなさい。体を冷やさぬようにしなさい。サプリメントでビタミンを補えだとか言い出したら切がありません。

自分の腰部の状態がどうなのかを知ることがもっとも大切

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そこで、もっとも根本的なぎっくり腰の予防法としましては今現在のご自分の腰部の状態がどうなのかを知っていただくことが最も大切なことであるとご提案させていただきましょう。今現在ぎっくり腰の危険性があるのでしたら、ならぬように気をつけていただければ良い事でしょうし、危険性が低ければ安心して過ごすことができるはずでしょう。

過剰なぎっくり腰の敬遠が日常に支障を来たす

何が大変なのかというと、過剰にぎっくり腰になるのを恐れてしまい重たい物を一切持ち歩かぬようになったり、プライベートの予定を組めなかったりと過剰な敬遠によって大切な日常に支障を来してしまうことが一番つらいことでしょう。

ぎっくり腰になりやすい状態をチェックし、異常がある場合は足腰に負担をかけぬようにしましょう

そこで今回はぎっくり腰になり安い状態をチェックする方法についてお話させていただければと思います。特に清瀬市や土地が広いですから、移動が大変なはずでしょう。この検査で異常があることが分かった方はしばらくは電車やバスなどの公共交通機関や車などの移動手段を用いていただいてできるだけ足腰に負担をかけぬようにすることが大切です。

ぎっくり腰の検査法、下肢の内外旋連続運動

では検査法についてお話させていただきましょう。参考文献は「骨盤教室」著者 寺門琢己先生(幻冬舎)です。今回ご紹介する方法はそもそもが骨盤の状態を確かめるための方法ですが、これがぎっくり腰の原因となる骨盤の安定性に大きく関わってくるため、ぎっくり腰予防に役立つとの観点から当院でも採択させていただきました。

◆やり方

下肢の内外旋検査

仰向けに寝転び両足先を左右に動かす

まず仰向けにAのように寝転ぶ

そして仰向けの体勢のまま両足先を左右に動かす。このときの動かす方向はBのように踵(かかと)を支点として、時計回りと反時計回りにするように内旋と外旋と繰り返す。(小指側に回すのが外旋、親指側に回すのが内旋)

注意:足全体の力をしっかりと抜ききって自然と太ももやお尻までブルブルと震えてしまうぐらいまで動かす。左右に10回ずつブルブルと動かしたら足を①のように真っ直ぐにする。そして、もう一度リラックスしてみる。

  • ①両足先がほどんど動かない

    関節が固くて、股間節や膝関節の柔軟性が不足していることを物語っております。したがって腰に負担が集中してぎっくり腰を発症しやすいです。

  • ②足の片側だけ45度ほど開く

    片側(図では左)だけ45度ほど開いて、反対側がまったく動かぬ場合は反対側の足が可動域制限に陥っております。したがってまったく動かぬ右脚側に普段から体重が乗っていて右側の腰部を痛めてしまったり、代償的に良く使う側の左の腰部を痛めてしまう可能性があります。

  • ③両足先が異常なほど開く

    2つの要因が考えられます。

    1. 関節拘縮

      オッサン体型・オバサン体型になってくるとどうしても両足先が開いてがに股になります。関節が偏った使われ方をしているため、つま先が開くほどにバランスがお尻側に偏るため、尻餅を付きやすくなったり、体重が後ろに掛かってしまいます。すると膝を曲げてO脚のまま歩くようになりますので、次第に大腿四頭筋が疲れ果てて腰部の負担が大きくなりついにはぎっくり腰を起こします。

    2. 筋肉不足

      筋力が少なすぎたりしますと、筋肉による固定性が失われてしまいますので、関節の不安定性を呈してしまいます。すると関節のテコ作用が減弱化して力が失われてしまいます。通常ならばぎっくり腰にならぬはずが、必要以上の力の発揮が求められますので腰を痛めてぎっくり腰になってしまうわけです。

  • ④両足の開く角度が90度ぐらい

    筋力と関節の可動域がともにバランスが取れております。骨盤が安定しておりますので、ぎっくり腰にもっともなりにくいです。

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注意:あくまでも目安の一つとして参考程度にお役立てください。

注意:今回ご説明した内容はあくまでもぎっくり腰の前兆の一つを見つけるものであり、これで異常が無ければ安全だというわけではありません。あくまでも目安の一つとし、参考程度にお役立てください。その外でわからぬことがありましたらいつでも港区まで出張いたしますので、ぎっくり腰のことでしたらいつでもご相談になってくださいませ。

セルフチェック

結論:セルフチェックはあくまでも目安

  1. 簡単に出来るWH法セルフチェックはいかにして手軽に取り組めるかが大切であり、意識として定着しやすいものに布ベルトを目印にウエストサイズを測定する方法がある。
  2. 壁を用いた腰痛のセルフチェック法ぎっくり腰の危険度を判定する簡単な方法、壁を用いて体の4部位をくっつけて浮き上がったところを見ることで判断できる。
  3. ぎっくり腰判別のセルフチェック急に腰が痛くなったときに『コレってぎっくり腰なのかな?』という状況のセルフチェック項目はいくつもあり、腰や背中の痛み、不具合、不調など広範囲のものが当てはまります。早期に陥る傾向を見つけて早めに治療をうけよう
  4. 下肢の内外旋のセルフチェックによる腰痛予防防止のためには自分の状態を知ること。下肢の内外旋による骨盤の安定性を知り、予防する
  5. 四点支持による腰痛予備軍のチェック法壁を用いた4点接地法でのチェック
  6. 鏡を使った視覚による歩行の修正について映った自分の姿を観察していただき、歩行動態から意識すべき筋肉を知ってもらう訓練が有効となる。
  7. 腰痛体操前のセルフチェック腰や下半身の痛みや痺れ、筋力の低下、疲れ安いなどの自覚症状、または日常生活動作の困難があるときには専門家のチェックを受ける
  8. 快適な腰部を保つためのチェック法仕事が余りにも忙しくて時間が取れぬ方では継続したトレーニングや体操を実施することは難しいので、セルフチェックして危険な状態を早期発見する
  9. 目を閉じて足踏みするバランステスト重心位置を知ろう。
  10. 遺伝的なリスクを判定する方法つま先の形状を知る必要があり、最もぎっくり腰の発生リスクが高いのがエジプト型(親趾が長い)、ついでスクエア型、さらにギリシャ型となる。血統と生活スタイルが関係する。
  11. 体重計を二つ用いた検査姿勢の偏りがある。体重計を2個用いて左右の加重バランスの偏りを測定することで日常姿勢の偏りを知ることができる。
  12. ぎっくり腰を繰返さないためには痛みの場所を詳しく知ること痛みの多くは瞬間的な出来事のため苦しむ割には実態を良く知らないことが多い
  13. aベストコンディションの見定め方肉体のベストコンディションを見定めて「今だ!」という時を狙って体を思う存分に動かすと能率的に作業を進められる
  14. aaa上半身由来の腰痛は合掌を見ると分かる両手を合掌したときの左右の偏りから背骨のネジレが分かる
  15. aaaぎっくり腰の原因の簡単な判別法きっかけを述べられるものは熱性型、はっきりしないものは寒冷型
腰痛の検査・慢性期判断

腰痛の検査・慢性期判断

「まとめ」ページを、「リスト」にしました。

中期的な経過判断

長期的な経過判断

セルフチェック

腰痛の検査データ

検査法について

検査の流れ

対応対処

「対応・対処」カテゴリーを11個に区分しました。

急性期の腰痛判断

急性期の腰痛対処

慢性期判断、検査

医療機関の対処

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

食事・栄養

手技対処

腰痛対策

道具での対処A(固定法)

道具での対処B(生活補助)

最新情報

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セルフチェック

結論:セルフチェックはあくまでも目安

簡単に出来るWH法

壁を用いた腰痛のセルフチェック法

ぎっくり腰判別のセルフチェック

下肢の内外旋のセルフチェックによる腰痛予防

四点支持による腰痛予備軍のチェック法

鏡を使った視覚による歩行の修正について

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快適な腰部を保つためのチェック法

目を閉じて足踏みするバランステスト

遺伝的なリスクを判定する方法

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ぎっくり腰を繰返さないためには痛みの場所を詳しく知ること

ベストコンディションの見定め方

上半身由来の腰痛は合掌を見ると分かる

ぎっくり腰の原因の簡単な判別法

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