ぎっくり腰専門ユークル整体院

繰り返す ぎっくり腰 日々のケア

椎間板ヘルニアなどの他の腰部疾患との判別をきちんと行い、急性期の痛みが無いのであればHEARの原則に基づいてケアを実施します。H:温熱、E:運動、A:日常生活動作、R:レクリエーションが大切です。具体的なメニューは専門家より指導を受けよう

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日々のケアは大切だが、椎間板ヘルニアや他の疾患との判別はもっと大切です。

皆様はおそらく何度もぎっくり腰を繰り返しておられてさぞかしお困りなことではございませんでしょうか?

では、どういったケアをするのかということについて述べて行きますが、その前に注意点があります。それは仮にぎっくり腰を繰り返してしまう原因が本当は腰椎の椎間板ヘルニアだった場合、ヘルニアになった椎間板の軸(髄核)が元通りに戻っているのか?ということがポイントになり、これをせずにいくらリハビリをしようとも絶対に解消されることは無いということです。また、貴方が本当に腰部の疾患がぎっくり腰なのか?例えば線維筋痛症、下行抑制系、うつ病などまったく別の神経疾患や精神疾患、内科疾患などがないかをきちんと病院で検査を受ける必要があります。また、詳しい腰椎椎間板ヘルニアの発生の機序についてを一度参考までにご覧になっていただければと思います。ということで以下はそういった別の疾患でないこと、さらには急性期の炎症や内出血などが完全に治まっていることを前提に申し上げたいと思います。したがいまして、ここでご説明した内容を拡大解釈して実践し怪我をされたとしても一切の責任を負いかねることをご了承いただきたいと思います。

日々のケアで必要なことはHEARの原則

HEARの原則(ヘアーの原則)

  • Heat(ヒート:温める)
  • Exercise(エクササイズ:運動)
  • Activities of daily living;ADL(日常生活動作)
  • Recreation(レクリエーション:気分転換)

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では1つずつ述べさせていただきたいと思います。

H⇒ヒート 温めることで全身のコラーゲン組織を柔らかくし、関節の負担を軽減する。

私達の体を構成するあらゆる部分、例えば骨膜・筋膜・腱・靭帯・軟骨・皮膚・椎間板などなどありとあらゆる軟部組織というものがコラーゲンで構成されており、コラーゲンとはゼリーのゼラチンです。

筋膜筋膜軟部組織骨膜、腱、靭帯、関節包、間質(皮膚の細胞のスキ間)

ゼラチンですから当然のことながら熱を与えると溶けて柔らかくなり、冷やすと固まります。したがいまして、この作用を利用して、熱を外部から与えることで全身の筋肉を柔らかく保ちます。これによって腰が痛むのを防止することが可能になります。

温熱療法各種温熱療法

E⇒エクササイズ 運動によって筋肉を増やし、さらには有酸素運動で代謝を活発化

エクササイズは要するには運動です。有酸素運動と呼ばれるジョギングやウォーキング、マラソン、ランニングなどを実施すると脂肪がエネルギーとして燃焼されますので、体脂肪が減少して怪我をしずらくなったり、骨が活動によってカルシウムの沈着が導かれて丈夫になったり、筋肉量が増えて腰部の耐久力が増加したり、基礎代謝が改善されて体温が上昇して軟部組織の柔らかな状態を保てるようになったりします。

腹筋運動や背筋運動、スクワットなどの無酸素運動では、筋肉の出力を強くすることができます。筋肉が強くなりますので、危険な動作を取らずに済むようになったり、力が強くなることで楽に動作を行えるようになります。

さらにはストレッチなどのトレーニングでは体の柔軟性を増加させることができ、関節可動域が拡大されて怪我をしにくくなります。歩く歩幅が増えて転び難くなったりすることもあります。

エクササイズで大切なことは自分の体力に見合った運動を実施することであり、運動は諸刃の剣の側面を持っており、誤ると逆に体にとってマイナスになります。怪我をしたり腰痛を再発させることに繋がりますのでかならず専門家の指導を受ける必要があり、これを怠ると多くの場合怪我をします。また、指導を受けるにあたってはメールや電話などでの指導ではなく直接指導者に動きを見てもらい手取り足取り、安全な動作を学習する必要があります。

A⇒日常生活動作、①腰部を衰えさせる動作を避ける。

日常生活動作において気をつけることとしまいしては、まずは胴体を衰えさせてしまう代償運動(腕で姿勢を保持したり、もたれかかったり、寄りかかったりする動作)を防止します。

日常生活動作

日常の寄りかかり動作

具体的な依存動作を述べますと

  1. 頬杖をつく
  2. テーブルの上に肘を付く
  3. 手を付いて体を支えながら立ち上がる・座る
  4. 背もたれに持たれかかる
  5. イスの座面を手で押して立ち上がる
  6. イスの肘掛けに寄りかかる
  7. 寝転んだ姿勢から起き上がるときに手を付いて立つ
  8. 立ち上がるときに膝の上に手を付く
  9. 床に腰掛けるときに膝の上に脇を乗せたりする。また、膝の上に手を付いて手を安定させる。
  10. 壁に寄りかかる
  11. 休めの姿勢で、軸足を杖のように用いる。
  12. 足を組んで足の上に肘を乗せて腰掛ける。

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どうでしょうか?無意識にこういった動作を絶対に1つ以上行っているはずです。こういった動作は背筋を極端に衰えさせてしまいますので、常にキレイな姿勢を心がける必要があるのです。

A⇒日常生活動作②椎間板に負担のかかる動作を避ける。

腰には椎間板というクッションがあります。

椎間板腰骨の腰椎と腰椎のスキ間に椎間板があります。

椎間板の動き図は椎間板を拡大した図です。椎間板の中には髄核というゴムの塊(黒丸)があり、髄核が図の下段のようにテコの支点として動くことで腰椎が運動をします。

椎間板は真っ直ぐになっているときには下図の左のように均等に力が加わるのですが、腰椎が動いた状態とは椎間板に加わる力が右のように偏ってしまうのです。

椎間板に加わる負担

この偏った状態になると椎間板の負担が1点に集中して椎間板ヘルニアなどの変形を来してしまうわけです。

そして、椎間板に負担を加えやすい姿勢があって、それがナッケムソン理論になるわけです。

ナッケムソン理論
図はナッケムソン理論です。立位姿勢のときに腰部の椎間板に加わる負担を100としたときに、それぞれの負担が以下のようになりますので、負担の大きくなる動作は極力避けなくてはなりません。

特に注意していただく必要があるのは一見楽なように思われるイスに腰掛ける姿勢や、あぐらなどが腰に負担を掛ける姿勢であるということです。こういったことに気をつけて負担が加わる動作を長時間続けぬように気をつけていただくことが必要です。

R⇒レクリエーションは一番重要

そして上記の中でもっとも大切になるのが最後に触れるレクリエーションです。気分転換とはついつい軽視されがちですが、腰痛では鬱病や下行抑制系という心理的な要因が原因になるものがあったり、線維筋痛症というものや構造的な腰部の疾患、さらには高齢者のような様々な複合した持病の存在があったりしますので、どうしても長期的なケアが必要になることがあります。こういったときにどうしても心理的になげやりになってしまったり、または絶望感に打ちひしがれてしまったり、気分の不安定になりがちですので、レクリエーションによって精神状態を一定に保っていただくことが安定した治療を続ける上で必要になるのです。また、精神状態が安定化されると本当に脳の鎮痛のメカニズムが作用して痛みが軽減されてしまうこともあります。

趣味でサッカーやバレー、ジョギングなど体を動かすレクリエーションなどの楽しみを持っている方ほど、同じ様な日常を過ごしていても苦労することなく運動効果を保つことができて精神状態も安定している状態で過ごせていることからもレクリエーションの存在は重要だと言えます。

ということでいかがでしたでしょうか?何度も繰り返してしまうぎっくり腰にお悩みになられている方は是非ともHEARの原則を実践してみましょう。ただし、個人別のメニューは各人の体力や運動経験、性別・趣味など大きく異なるはずですから、ここでお答えすることはどうしてもできません。

後遺症

ぎっくり腰と易刺激性

ぎっくり腰、腰回りの筋肉の後遺症は?

後遺症

ぎっくり腰のその後

治りません どうしたら

後遺症は?

ぎっくり腰の後遺症でお尻が痛くなる?

再発

結論:繰り返すほど腰が弱くなる

ほとんど治りかけた腰、仕事でまた痛くなった

腰痛が癖になる

ゴルフで腰椎捻挫は再発するか?

繰り返すものは治るか?

繰り返すものの日々のケア

ぎっくり腰を何度も繰り返すとどうなりますか?

ぎっくり腰はクセにならないか?

クセになったりは?

年に数回繰り返すのはなぜ?

治りかけからの再発

結論:治ったという判断が間違っている

治り掛けからまた・・・

治りかけに再びなる。

腰痛の再発・悪化

結論:悪化したときには心と体のリラックスを見直すこと。

ぎっくり腰、腰をアイシングしたら悪化した

ぎっくり腰が悪化するのは初期対処をしないから

悪化はどうしたら?

ぎっくり腰の痛みは悪化ではなく表面化する

ぎっくり腰は放置すると筋膜性疼痛から軟骨軟化症へと悪化する

症状別

「症状別」カテゴリーを以下の4つに区分します。

① 腰痛症状

② 筋肉症状

③ 腰部の経過別の症状

④ 腰痛と関連性のある症状

※最近更新しているブログです。
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