ぎっくり腰の防止の筋肉の使い方

腰の負担を軽減するためには腹筋を膨らますように力を込めることで腹圧を上昇させます。バランス保持に背筋を使わなければぎっくり腰の防止になります。

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A、腹筋に力を入れると良い

では、どんな筋肉の使い方をするのがぎっくり腰の防止に良いのかと申しますと、腹筋に力を入れていただくことが良いです。

力を入れると上半身が安定する。

ではなぜ、腹筋に力を入れると良いのかと申しますと、私が思うには、上半身が安定するからだと考えます。他の方の文献を見ると「腹圧が上昇して腰の耐久力が高まるからだ」などという説もあります。要するには腹筋に力が入ると上半身が起き上がって安定するのです。

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例:デッドリフトでウェイトを持ち上げると腹筋が膨らむ

しかし、多くの文献で言われている、腹筋をへこますことで上半身が安定するは私は大きな誤りなのではないかと考えております。なぜならば例を挙げますとデッドリフトなどをしたときにはウェイトを持ち上げた瞬間お腹が膨らんでタイヤがパンクするように腹圧が一挙に外側に向かって上昇するからです。これは腹筋によって胴体を膨らませて、外殻を作るように胴体を安定化させているのであると考えられます。つまり多くの方がこの筋肉は収縮するとお腹を凹ますと考えているわけですが、実際には胸郭と骨盤の恥骨の腹筋付着部の延長線上をを弧描くようにして凸状に膨らむことが本来のこの筋肉の機能解剖であるのではないかと考えるわけです。

お腹を固めると、胴体の安定性が増し、バランス保持に背筋を使わなくても済む。

ではどうしてぎっくり腰を防止できるのかについてですが、やはりお腹を固めることで胴体の安定性が増すからなのではないかと思います。真っ直ぐに安定しているときには体はあまり筋肉を使わずに済みます。するとその分だけ起立状態を保持するのに背筋を使わずに済みます。だからこそ腰の負担を軽減しぎっくり腰の防止に貢献するわけです。

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腰痛対策の体の使い方

  1. ぎっくり腰にならないための筋肉の使い方腰を屈める動作のときに腹筋と背筋をしっかりと使うこと。
  2. 腰痛防止の筋肉の使い方腹筋を膨らますように力を込めて腹圧を上昇させる。
  3. ぎっくり腰のちょっとした防止法は構えを作るちょっとした防止法としては構えを作ること。腰椎の自然の彎曲を意識する。
  4. 動作経済4原則についてギルブレスによって明らかにされたムリ・無駄・ムラの仕組みを説明
  5. 踏み台に片足を乗せると腰の負担が和らぐ理屈足幅のスタンスが広がって安定が増したり、屈む動作をしゃがむ動作へと変化させることが出来るから。
  6. 一歩踏み込むと腰の負担が減る足を前後や左右などに開くことでスタンスを広く構えると立っているときの負担が軽減されます。
  7. 腰痛にならないための体の使い方バケツを持ち上げるときに腰を痛めぬためには膝を曲げて重心を落として持ち上げること。そして背中を反らしすぎぬようにしよう。空いている手を支えに用いることは腰の負担を減らします。
  8. 動作をゆっくり行なうぎっくり腰防止法起こさぬためには、ゆっくりと動作を行うことで、急激な体勢保持をせぬようにすることが必要
  9. 腰に負担の掛けない起き上がり方①胴体まっすぐに固めた状態でベッドから足をはみ出して足の重さをテコに利用して起き上がる、②仰向けから側臥位になり四つんばいとなってハイハイして壁まで移動して壁につかまって起き上がる、③振り子の要領で足を振上げて振り下ろすタイミングにあわせて肘で床を押してゴロンと起き上がる
  10. ぎっくり腰にならない動きのワンポイントゆっくり動き出して、ゆっくり止まることを心がける
  11. ぎっくり腰防止に気をつけることはヘソ防止のために1つだけ上げるならばヘソの位置に気をつけること。
  12. 腰を入れるとぎっくり腰にならない腰を入れるとはしっかりと膝を曲げて踏み込んで腰を真っ直ぐに保こと
  13. しゃがむ動作で腰を温存老後のぎっくり腰を防止するには出来る限り若いうちからしゃがみ込む動作を意識的に用いることが良い
  14. 腰痛防止には足の効率的な力の発揮に着目する。足の指は斜めに曲げ伸ばしする特徴がある。
  15. 防止のためのマザーハンドの考え方利き腕(ファザーハンド)ばかりを意識していることによるものがあり、使っていない側のマザーハンドをどのように上手く使うかを意識すると力が左右でバランスの均衡が保たれ偏った負担を防止をできる。
  16. ぎっくり腰の慢性化を防止するための体の使い方腰に疲労を蓄積させないようにセルフケアや治療を受ける。膝のバネを使って歩く
  17. 一旦立ち止まってから動くと腰を痛めない止まらずに動くと腰に無理な力が加わる
  18. 低いところに手を伸ばすときのぎっくり腰防止前後に足を開いて手を伸ばす側に胸椎を捻りながら腰をかがめると腰の可動範囲を少なくできる。
  19. 腰痛防止のための歩行の足の使い方歩くときの足の着地の瞬間に膝を軽く曲げることと踵から着地すること。
  20. 予備動作で止まればぎっくり腰は防げるはっきりと分かる動作を幾ら気をつけてもぎっくり腰は防げない。むしろ見えない動作で腰に気をつけるべき
  21. 急に動くとぎっくり腰を起こす筋肉には強制停止装置が備わっており、それが過剰に働くことで腰を痛めてしまうので急に動かないように気をつけよう。
  22. 捻る動作を意識すればぎっくり腰を防げる背骨を支点として駒のように回転する動作が腰痛防止に役立つこともある。
  23. 極端な動作に気をつけるぎっくり腰を頻繁に患って慢性腰痛を起こしてしまう人の多くは極端な行動を取りがち
  24. ぎっくり腰は一瞬だけ注意すれば防げる動き出す静と動の間でぎっくり腰は生じるため予備動作の一瞬に気をつければぎっくり腰を防止することができる。
  25. 斜めに動けばぎっくり腰を防げる直線的な動きは力が弱い。上半身と下半身を使って捻るように斜めに動くと力が強くなり腰痛を防止できる。
  26. ぎっくり腰防止は動かす動作と逆を辿って戻す動作開始は曲げてから捻る、だけど戻すときには斜めに戻す。こういった行きと帰りの動作が異なると腰の負担となる

腰痛対策関連

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作業場面での腰痛対策

一般防止策

生活場面での腰痛対策

腰痛対策の体の使い方

飛行機バランス動作

立ち上がり

着替え

中長期的観点でのトイレ・排泄

楽に取り組める対策

意識だけで出来る対策

対応対処

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急性期の腰痛対処

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医療機関の対処

一般的対処A早期ケア・間違ったケア

一般的対処B慢性期

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