ぎっくり腰専門 アークス整体院

慢性腰痛克服にはハムストリングスを伸ばそう|ハムストリングス ストレッチベンチ

慢性腰痛の防止にはハムストリングスの柔軟性が重要であり、ハムストリングスが伸びれば腰の可動域が拡大される。ハムストリングスが柔らかくなると腰を屈める動作が楽になる。固い場合には腰を屈めるときにブレーキとなり腰部の損傷を招く。風呂上りの体温の上昇したときに実施することがオススメ、ストレッチベンチを用いると、腰周りの緊張を招くことなく重点的にハムストリングスを伸ばせる。ただし、実施に当たっては坐骨神経痛や腰部の構造的な病変・変形が有る場合には禁忌となるので注意しましょう。

ハムストリングスを伸ばせば腰の可動域は増える。

ぎっくり腰専門整体院のアークス整体院です。さて、本日は慢性腰痛を緩和させるためのヒントをご紹介させていただきたいと思います。

どうしたら腰痛の発生を防止することができるのか?ここに大きく関わってくるのはハムストリングスの存在です。

ハムストリングスとは、太ももの裏に走る筋肉です。骨盤と大腿骨(太ももの骨)と膝をつなぎます。ハムストリングスは腰痛の発生に大きく関係します。中高年の90%以上がこのハムストリングスの拘縮(筋肉の固さ)を持っていると言われております。

ハムストリングスが柔らかいと腰を屈める動作が楽になる。

ではこのハムストリングスがどのように腰痛と関係しているのかと申しますと、ハムストリングスが固いと腰を屈める動作ができなくなります。

立位体前屈を行ったときにはハムストリングスが引き伸ばされます。ハムストリングスが柔らかいと腰を屈める動作がとても楽です。両手をペッタリと床にくっつけることができるようになります。(ハムストリングスが柔らかいと膝をまっすぐ伸ばしたままでも両手がつけられます。ちなみに膝を曲げれば誰でも両手をつけられますがそれでは何も意味はありません。)

ハムストリングスが固いと腰を屈めたときに腰にブレーキが発生する。

もし、ハムストリングスが固いとどうなるのか?と申しますと、腰を屈めた動作をしたときに腰部にブレーキが発生するようになります。

ハムストリングスがブレーキ(抵抗)となり、腰を屈めた動作のときに腰の筋肉にテンションが加わり腰部を損傷することがあります。

腰の柔軟性を保つために必須なのがストレッチベンチ

ではどうしたらハムストリングスの柔軟性を保つことができるのでしょうか?ここでオススメするのが冒頭で登場したストレッチベンチなのです。

ストレッチベンチの上に乗り、両膝をベンチに固定し、しっかりと膝が浮き上がらないようにしつつ、足先も固定します。

この状態から上半身をゆっくりと屈めてゆきますと、ハムストリングス(ふくらはぎも伸びます。)が伸展されます。すると腰を深く屈める能力が高まるのです。腰部の可動域が向上しますので腰を痛めずに腰を屈めることが可能になります。

ぎっくり腰に陥ったときにも有効なもの。

整体師の方であればぎっくり腰の整体をするときには絶対にハムストリングスのストレッチは行います。これを行うかどうかで腰の痛みの度合いは雲泥の差があるほど変わることもあるのです。

お風呂上りの体温が上昇しているときに行うとグッド♪

特にオススメするストレッチのタイミングはお風呂上りです。お風呂上りの体温が上昇しているタイミングは、腱や靭帯、関節包、筋膜という組織が柔らかくなっておりますので、伸び易くなります。体温が下がっているときに行うと筋肉の付着部のテンションが大きくなりすぎて逆に腰を痛めてしまうこともあります。基礎体力の低下している中高年や基礎体温が低下している方は慢性的に筋肉の付着部が冷えて固まっておりますので、体温があったまっているタイミング以外はストレッチは行わないほうが良いでしょう。

ストレッチベンチはどうしても必要なの?使わないのと比較するとどうなの?

『欲しいけどお金がもったいないから・・・・立位体前屈なら自分でもできるよ!』もしも皆様がこのようなお考えをお持ちになられた場合にはこのストレッチベンチの必要性に着目していただきたいと思います。次にストレッチベンチを用いてハムストリングスの柔軟性を鍛錬するのと、使わずに鍛錬する場合の違いについて述べて行きましょう。

ストレッチベンチを使わずに立位で実施すると背筋や大殿筋、大腿四頭筋など必要以外の部位が緊張してストレッチを妨げる

もしもストレッチベンチを用いずに立位体前屈を行ってハムストリングスを伸展した場合はどうなるのかと申しますと、前屈したときのポジションを保持するために背筋(脊柱起立筋)やお尻の大殿筋、太もも前面の大腿四頭筋など不必要な部位が過剰に緊張します。バランスを保持するために様々な筋肉が緊張してしまい、もっとも伸ばしたいハムストリングスが伸ばせないのです。

立位体前屈の図、バランス保持に背筋や大殿筋、大腿四頭筋が緊張しておりますので、これらが妨げとなってハムストリングスの弛緩ができません。このようなストレッチでは皆様が毎日実施したところで変化を実感できぬことはムリもありません。これでは一生懸命頑張っても一生改善されるはずがありません。鍛錬をしているにも関わらず柔軟性の向上を実感できぬ方はやり方を間違っていたわけです。

座位での体前屈では腹筋の力で上半身を牽引して腰が緊張する。足首の固定もできず。

また、立位ではなく、座位で体前屈を行った場合はどうでしょうか?

この場合には、足首が固定されませんのでハムストリングスをはじめ、ふくらはぎなどもしっかりと伸展することができません。

また、腹筋が緊張し、腹筋の収縮力で胴体を前屈させますので、腰に緊張が働いてしまいやはりハムストリングスをしっかりと伸ばすことはかないません。

ストレッチベンチを用いた場合には全身を脱力した状態で重力で体を伸ばすことができる。

ではこのベンチを用いた場合にはどのようなメリットがあるのかと申しますと下図をご覧になってください。

一つ目のメリットは上半身の前屈動作を重力の力で行うことができますので、余計な部分を緊張させる必要がありません。腹筋の力を使わずに伸ばすことができます。

二つ目のメリットは、座位のようにバランス保持に余計な力を使わないことです。腰掛けておりますので大殿筋も背筋も、大腿四頭筋も弛緩した状態で行えますのでハムストリングスを妨げるものがありません。

三つ目のメリットは、足首や膝を固定できることです。やはり、ストレッチをするときに足首が先ほどの図のように下がってしまったり、膝が浮き上がってしまったりすることがありますが、ストレッチベンチを用いていただければきちんと固定することができます。膝もバンドで固定されて浮き上がらずに済みます。また、両手でしっかりとバーを持つことができますのでよりハイレベルなストレッチが可能になります。

実はこのストレッチベンチは腰痛対策ではノーベル賞クラスのすばらしいものなんですね。私も非常に関心しており、多くの方に推奨させていただいているのです。

注意①坐骨神経痛の患者様は坐骨神経が伸展されて地獄の悶絶を味わうことになる。

注意していただきたいことを次に述べますと、坐骨神経痛というお尻や太ももの神経痛を患っている患者様の場合ではこのベンチに腰掛けた瞬間に激痛を発することもあります。(ご自分の症状が当てはまるのかご不明な方は専門医、もしくは当院をご利用なさってください。)坐骨神経痛の一部の患者様は椅子に腰掛けることが出来ない場合があります。椅子に腰掛けることが出来ない方は絶対にこの方法は行ってはなりません。また、腰掛けて痛みが出なかったとしても上半身を前屈させることでお尻の坐骨神経が伸展されてしまい地獄の悶絶を味わう可能性があります。一生身動きが取れなくなるほどの痛みを味わう可能性がありますので絶対に行わぬようにしましょう。腰椎椎間板ヘルニアなどを受傷されている方の場合ですと、当院にて指導を受けてくださった方は出来るようにご説明することが可能ですが、自分勝手に行った場合には永遠に立てぬほどの後遺症を患う可能性がありますので絶対に行わぬことが大切です。

オススメする方は病気の無い人、腰が疲れやすい人、腰の病気や変形のある方は禁忌

ではどういった方にご利用いただきたいのかと申しますと、やはり、もともと肉体労働などで腰を良く使う人や、デスクワークで常に同じ姿勢が続く人、赤ちゃんを抱っこして腰が疲れている女性など腰が疲れていたり、多少腰が弱ってはいるのですが、腰部の構造体に変形や病気が現れておらぬ方にオススメしたいと思います。良くこのことを肝に命じてご承知いただければきっと皆様の強い見方になるのではないかと信じております。

安全には十分注意してください。

このページで紹介しているアイテムを購入した場合でも、別サイトをご覧になってご購入した場合でも怪我には十分注意して実施するようにしてください。

とくにストレッチというものは温熱療法と組み合わせて体温を上昇しているときに実施しなければ逆効果となります。また、皆様の多くは指導者などの指示の元ではなく単独でこういったものを実施されることだと思います。急に反動をつけて動作を実施したり、強い力でストレッチをしたり、何時間も鍛錬を続けたりすると怪我の危険性があります。

実施当初は『優しく』・『ゆっくり』・『ほどほど』に実施するようにし、実施中に万が一腰に不安が現れるようでしたら直ちに動作を中止するようにしてください。場合によっては専門医を受診しましょう。

私はここまで慢性腰痛患者様に対してしつこく指導を徹底しているつもりですが、それでも安易な考えで実施される方が後を絶ちません。ほとんどのユーザーはページを斜め読みして、自分の都合の良いところだけをご覧になられますので、運動療法の実施に当たってはそういった安易な行動は慎むようにしてください。また、どうしても実施する前の説明を読むのが面倒な方、怪我の発生に不安が有る方は一度アークス整体院を受診して指示を受けるようにしましょう。

それでは本日も最後までご覧になってくださいましてありがとうございました。中川式ストレッチベンチに興味をお持ちになられた方はコチラをクリックください。

ハムストリングス

  1. ハムストリングスの短縮改善イスに座って太腿を胸にくっ付けた状態でお尻を持上げるストレッチ方法を紹介しております。
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腰痛の原因別

原因別

きっかけ①スポーツ、②生活場面、③交通事故・怪我、④家事労務、⑤クシャミ、⑥共通

腰痛メカニズム●原因概要、●腰痛メカニズム、●筋肉メカニクス、●ボディーメカニクス

ヘルニアヘルニア(●新説、●過去説、●運動、●きっかけ、●気をつけたいこと、●症状、●対応、)

椎間板、腰部脊柱管狭窄症椎間板(●腰痛と椎間板、●腰部椎間板)、腰部脊柱管狭窄症(●狭窄症、●症状、●対応)

坐骨神経痛①●坐骨神経痛、●筋トレ・運動、●筋肉、●判別が必要な病気、●股関節疾患の判別、●仙腸関節障害との関係

坐骨神経痛②●兆候、●一般症状、 ●随伴症状(坐骨神経痛だけの特有のものでない症状)、●対応、●セルフケア、●生活習慣、●医療機関の実情

持上げ動作●きっかけ、●持ち上げ・持ち運び、●持上げる方法、●無理のある考え方、●考え方、●持上げる仕事、 ●抱っこ腰痛)

体型●やせ型の力学的要因、●痩せ型、●肥満、●その他体型

力学●力学、●慣性、●偏り

筋肉(総論)●筋肉と腰痛、●深層筋、●筋肉全般(腰痛と関係しないもの)、●筋肉量、●腰部筋群

筋肉(個別筋)●背筋、●下後鋸筋、●多裂筋、●腰方形筋、●腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)、●大腿四頭筋、●ハムストリングス、●中殿筋、●臀筋群、●腹筋、●高齢者と腹筋

内科●内科・内臓、●心臓・血管・脈管系、●胃腸、●糖尿病・血糖、●自律神経(交感神経・副交感神経)、●呼吸器系、●風邪・感染症、●遺伝、●その他原因、●原因が分からない

高齢者関連●腰痛の仕組み、●腰痛対策、●筋肉・筋力、●その他、●骨粗しょう症

女性・子供●月経・生理、●女性、妊娠、●産後、●子供

心理①腰痛(考え方、ストレス、心因性の特徴、心理的影響)、●治療の考え方、●思考回路・思考パターン、●主義・思想・価値感、●ストレス、●恐怖

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重点ページ

※特に力を入れて書いたページ(登場人物はすべてフィクションです)

  1. 池袋 ぎっくり腰〔ぎっくり腰で立てない〕理由脊柱が硬直し、柱のようになる。背中を丸められないと、体がテコでいう不利な状態になってしまう。足に体重移動ができないため立てない。
  2. 板橋区 ぎっくり腰〔30代漫画家男性のぎっくり腰〕長時間腰掛けて漫画を執筆する男性、座り続けると筋肉の協調性が損なわれてわずかに歩いただけで腰を患うことがある。
  3. 渋谷区 ぎっくり腰〔ぎっくり腰の一番の恐怖とは?〕いつまでこの痛みが続くのか、先が見えない痛みの不安が、人を恐怖に駆り立ててしまう。
  4. 千代田区 ぎっくり腰〔トイレで踏ん張ってぎっくり腰になった〕便秘がちの女性では排便に力を使い果たしてぎっくり腰を起こすことがある。潔癖症で便座に腰掛けられない人は腰を患う。    
  5. 荒川区 ぎっくり腰〔子育てと仕事でぎっくり腰になった〕荒川区の男性。生まれたばかりの子供は短時間睡眠を繰り返す。そのため睡眠不足から腰の筋肉が痙攣してしまう。
  6. 杉並区 ぎっくり腰〔建築デザインをする男性のぎっくり腰〕東京オリンピックに向けて建設ラッシュが続く中で過労からもたらされたぎっくり腰だった。関節可動域が明らかに低すぎるケース
  7. 北区 ぎっくり腰〔仕事の出張でぎっくり腰になった〕荷物を持上げてぎっくり腰になる典型。しかし、軽い荷物でも、自分の体重を含めた重量に着目する。上半身の重みが一番の凶器
  8. 台東区 ぎっくり腰〔中国人観光客、モンファさんの症例〕言葉が通じない外国人であっても決して失礼は許されない。ぎっくり腰の治療はコミュニケーションは必須です。
  9. 豊島区 ぎっくり腰〔ぎっくり腰のときの寝返りの方法〕両手両膝を持上げたり、テコのように使うと楽に寝返りが打てる。介護テクニック
  10. 文京区 ぎっくり腰〔ぎっくり腰になったらどうするのか?〕慌てて救急車を呼ばないように気をつけましょうね。冷静になることがまず必要です。
  11. 中野区 ぎっくり腰〔生後間もない赤ちゃんの抱っこでぎっくり腰になった〕抱っこのしすぎでぎっくり腰になった症例。背中の僧帽筋から由来する症状だった。
  12. 練馬区 ぎっくり腰〔車から降りるときにぎっくり腰になった〕車から降りようとして腰を捻ってぎっくり腰になった症例。仕事の出張の出発直前に腰を痛めてしまう。
  13. 世田谷区 ぎっくり腰〔腰方形筋によるぎっくり腰〕ブラジルから帰化した江川さん。小屋暮らしの貧しい少女時代だった。日本での忙しい日々でぎっくり腰を患う。
  14. 目黒区 ぎっくり腰〔子育ての疲労によるぎっくり腰〕まさかの40代での第三子の出産、ようやく外で働けると思った矢先の出来事だった。子育ての過労からぎっくり腰になる。
  15. 新宿区 ぎっくり腰〔座っているとお尻が痛くてたまらない〕お尻の中殿筋に筋スパズムが生じたものがある。痙攣した筋肉は股関節を曲げることで引っ張られると強烈な拒絶反応を起こす。
  16. 江東区 ぎっくり腰〔スチュワーデスのぎっくり腰〕長いフライトの最後で腰を痛める。話ぶりから、単なるぎっくり腰ではなく、心因性腰痛であることがわかる。
  17. 港区 ぎっくり腰〔ぎっくり腰予防に必要な栄養素は?〕鉄分やたんぱく質も大切だけどそれ以上にカルシウムが必要。カルシウムは日本人全てが不足しているから。
  18. 足立区 ぎっくり腰〔ブロック注射で治らないぎっくり腰を改善した〕藤田さんの症例、脊柱起立筋が痙攣を起していた。ブロック注射でも直らないが筋肉の末梢牽引で痙攣は取れた。
  19. 墨田区 ぎっくり腰〔3歳の娘を抱っこしたらぎっくり腰になった〕体重の24%を上回ると腰を痛めるリスクが高まる。ところが3歳ぐらいで24%に達してしまうためぎっくり腰になった。

ハムストリングス

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ハムストリングスの短縮による骨盤後傾によるもの

ハムストリングスの筋力低下によるもの

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